「低GIの食品を選んでるのに、なんだか体がスッキリしない…」
「本当にGI値って正しい指標なの？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実は、健康やダイエットにおいて本当に意識すべきなのはGI値よりGL値（グリセミック負荷）なのです。
この記事では、GI値とGL値の違いをわかりやすく解説しながら、なぜ今「GL値を優先して考えるべき」なのかを掘り下げていきます。
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GI値とは？
GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す数値です。数値が高いほど、血糖値が急激に上がる食品とされ、太りやすい、血糖コントロールが乱れやすいとされてきました。
たとえば、白米や食パンなどの精製された炭水化物はGI値が高く、逆に玄米や大豆、そばなどはGI値が低めです。
このGI値という考え方は広く知られるようになりましたが、近年では「それだけでは不十分」という意見が増えてきました。
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GL値とは？
GL値とは「グリセミック・ロード」と呼ばれ、GI値に食品に含まれる炭水化物量を掛け合わせて算出されます。つまり、「その食品を実際に食べたときに、血糖値にどれくらいの影響を与えるか」という現実的な指標です。
簡単に言えば、
• GI値：血糖値がどれくらい上がりやすい「質」の話
• GL値：血糖値がどれくらい上がる「総合的な影響」
たとえば、スイカはGI値が高いことで知られていますが、含まれる糖質量が少ないため、GL値で見るととても低い食材です。
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なぜGL値を優先すべきなのか？
GI値だけを見て「高GI＝悪」と判断してしまうと、実は体に良い食品を避けてしまうことにもつながります。にんじん、スイカ、パイナップルなどがその代表例です。
実際の血糖値への影響は、「どのくらいの量を食べたか」が大きく関わります。そこで役立つのがGL値です。GL値は「実際に食べたときの影響」を可視化する指標なので、より実践的な食事管理に使えるのです。
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ダイエット中にGL値を意識するメリット
- 血糖値の安定で太りにくい体に
GL値が高い食事をすると、血糖値が急激に上昇し、それに伴いインスリンも大量に分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすい体質を作ってしまいます。
反対に、GL値の低い食事は血糖値の上昇がゆるやかで、脂肪蓄積を防ぐだけでなく、空腹感も感じにくくなります。
- 集中力と気分の安定
血糖値の急上昇と急降下は、イライラや集中力の低下を引き起こします。GL値を意識した食事は、精神的な安定にもつながり、仕事のパフォーマンスにも良い影響を与えます。
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GL値を意識した食事の選び方
主食の選び方
白米や食パンではなく、玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パンなどの食物繊維を含んだ低GLな主食を選びましょう。
流山市の初石駅や流山おおたかの森周辺でも、自然食品を取り扱うスーパーやドラッグストアでこれらは手に入ります。
タンパク質と組み合わせる
炭水化物だけで食べるとGL値が高くなりやすいですが、タンパク質（鶏むね肉、豆腐、卵など）と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。
食べる順番にも工夫を
野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、GL値の高い食品でも体への影響を和らげられます。
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GL値を意識した実践例
Prayジムに通う流山市・江戸川台の女性クライアントさんで、以下のような工夫をしている方がいます。
• 朝はオートミールに豆乳をかけ、ブルーベリーやキウイをトッピング
• 昼は雑穀米と味噌汁、鶏むね肉の塩麹焼き、蒸し野菜
• 夜は糖質控えめのそばと納豆、卵、サラダをセット
これらはすべてGL値を意識した構成です。体重の変化だけでなく、「日中の眠気が減った」「肌の調子がいい」という声もよく聞かれます。
GL値のコントロールに向いている食品例
積極的に摂りたい食品
• 玄米、雑穀米、そば、オートミール
• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）
• ナッツ類（アーモンド、クルミ）
• 鶏むね肉、卵、魚、豆腐
• きのこ、海藻、葉物野菜
食べ過ぎ注意の食品（GL値が高い）
• 精白パンや白米
• 加工されたお菓子やジュース
• ポテトチップス、フライドポテト
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最後に：GL値を意識した食事が、あなたの体を変える
GI値は参考にはなるものの、「何をどれくらい食べるか」を考えないと、逆に間違った判断をしてしまうこともあります。
これからはGL値を優先した食事の選び方を意識してみましょう。
千葉県流山市のPrayジムでは、加圧トレーニングやピラティスに加えて、栄養や食事のアドバイスも行っています。食べ方を少し変えるだけでも、体は確実に変わっていきます。