筋肉を残し、最高のコンディションで舞台に立つために
- 大会減量の基本戦略
大会に向けた減量は、一般的なダイエットとは目的が異なります。
「体重を落とす」だけでなく、「筋肉を極限まで残しながら体脂肪を削る」ことが重要です。
また、最終的には見た目の仕上がりが評価されるため、単なる数字の減少ではなく、体のハリやカットの出方も考慮する必要があります。
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- 減量開始のタイミング
• 大会日の12〜20週間前から開始するのが一般的
• 体脂肪率や体質によって調整
• 早く始めすぎると筋量が落ちやすく、遅すぎると仕上がらないリスクあり
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- 食事計画
3-1. カロリー設定
• 維持カロリーの80〜90％からスタート
• 急激に落とさず、毎週0.5〜1.0kgの減量ペースを目安
3-2. 三大栄養素バランス
• タンパク質：2.0〜2.5g/kg（筋量維持）
• 脂質：体重×0.8〜1.0g（ホルモン維持）
• 炭水化物：残りのカロリー（トレーニング強度を支える）
3-3. 食材例
• タンパク質：鶏胸肉、白身魚、卵白、プロテイン
• 炭水化物：オートミール、玄米、さつまいも
• 脂質：アボカド、オリーブオイル、青魚
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- トレーニング戦略
4-1. 筋トレ
• 減量中も高重量×低回数＋中重量×中回数を組み合わせる
• 筋肉量維持が目的なので、極端に重量を下げない
• 分割法で全身をバランスよく刺激
4-2. 有酸素運動
• 開始時は週2〜3回、20〜30分
• 減量が停滞したら徐々に時間・回数を増やす
• 早朝の空腹時有酸素や筋トレ後が効果的
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- 減量停滞期の打破
• リフィード（炭水化物補給日）で代謝回復
• トレーニングメニューの変化
• 有酸素運動の追加
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- 最終調整（ピーキング）
大会1週間前から水分・塩分・炭水化物のコントロールを行い、筋肉の張りを最大化する。
ただし、ピーキングは経験が必要で、やりすぎると逆効果になるため注意。
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- 大会当日の過ごし方
• 朝食は消化の良い炭水化物と適量のタンパク質
• 水分は体のハリを見ながら調整
• 出番直前に軽くパンプアップ
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- 注意点
• 過剰なカロリー制限は筋肉量低下・免疫力低下の原因
• 無理な水分・塩分制限は脱水やパフォーマンス低下を招く
• 初めての大会なら経験者やトレーナーに相談するのが安全
私も10月にフィジークという大会に出場予定ですので大会に向けて一緒に頑張りましょう！