筋トレやダイエットを頑張っているとよく耳にするのが「EAA」と「BCAA」。どちらもアミノ酸サプリとして人気ですが、「トレーニング中にはどっちを飲めばいいの？」と迷う方も多いはずです。
さらに、プロテインも飲んでいる場合、EAAやBCAAとのバランスがどうなるのかも気になりますよね。
このブログでは、EAAとBCAAの違いや代謝経路、選び方、タイミングをわかりやすく解説します。プロテインを飲んでいる人・飲んでいない人でのおすすめも明記していますので、ぜひ参考にしてください。
⸻
- EAAとBCAAの違いとは？
まずは、それぞれの基本的な違いを押さえておきましょう。
● EAAとは？
EAAとは「Essential Amino Acids（必須アミノ酸）」の略で、体内で合成できないアミノ酸9種類の総称です。これらは食事やサプリから摂る必要があり、筋肉の合成に不可欠な材料でもあります。
EAAは、筋肉づくりに必要なアミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋肉合成をしっかりサポートしたいときに適したサプリです。
● BCAAとは？
BCAAは「Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）」の略で、EAAのうち3つ（バリン・ロイシン・イソロイシン）のことを指します。これらは特に筋肉と深く関係しており、運動中の筋肉の分解を抑える働きが強いとされています。
EAAより種類は少ないですが、その分ピンポイントで「筋分解を防ぐ」「パフォーマンスを維持する」といった目的に特化したサプリと言えます。
⸻
- 代謝経路の違いがカギ
EAAとBCAAの最大の違いの一つが、「体のどこで代謝されるか」です。
● BCAAは筋肉で直接代謝される
通常、アミノ酸は肝臓で代謝されます。しかし、BCAAは例外で、筋肉の中で直接代謝されるという特性があります。
このため、運動中にBCAAを摂取すると、すばやく筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の分解を抑制したりする作用が期待できます。トレーニング中に飲むことで、まさにその場で活用されやすいというメリットがあります。
● EAAは肝臓を経てから全身に使われる
一方、EAAに含まれる他のアミノ酸（トリプトファンやリジンなど）は、基本的に肝臓で代謝されてから全身に供給される仕組みです。そのため、筋肉内で即座に働くわけではありませんが、筋肉の材料としてバランスよく供給できるのが特徴です。
筋肉をしっかり増やしたい人や、食事で十分なアミノ酸が摂れていない人にとっては、EAAの方が適していることもあります。
⸻
- プロテイン摂取の有無で選び方が変わる
では、トレーニング中には実際どちらを飲めばいいのでしょうか？
答えは、「普段からプロテインやたんぱく質を摂っているかどうか」で変わってきます。
● プロテインを飲んでいる人 → BCAAでOK
すでにプロテイン（ホエイやソイなど）を習慣的に飲んでいる人は、EAAは補えている状態です。よって、トレーニング中には筋分解を防ぐためのBCAAだけでも十分効果が得られます。
BCAAは吸収も速く、味も飲みやすいものが多いため、トレーニング中のドリンクとしても続けやすいのが利点です。
● プロテインを飲んでいない人 → EAAが必要
一方で、プロテインを飲んでいなかったり、朝食抜きや食事が不規則な人は、EAAでアミノ酸全体を補っておいたほうが安心です。
EAAなら、筋肉をつくるために必要な全ての必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。特に空腹での朝トレや、減量中の人にはおすすめです。
⸻
- タイミングと量の目安
サプリの効果を最大限に発揮させるには、「いつ」「どれくらい」飲むかも重要です。
● BCAAのタイミングと量
• 飲むタイミング： トレーニング30分前～トレ中
• 量の目安： 5〜8g程度（ロイシン2g以上が理想）
集中力や持久力の維持、筋分解の抑制を狙いたいときに最適です。
● EAAのタイミングと量
• 飲むタイミング： トレーニング中～直後
• 量の目安： 6〜10g（体重×0.1g程度）
空腹状態でのトレーニングや、食事の間隔が空いているときに効果的です。
⸻
- 状況別で選ぶEAAとBCAA
選び方に迷ったときは、以下のように考えてみてください。
• 普段からプロテインを飲んでいる人はBCAAが向いています。 すでに必要なEAAを補えているため、トレーニング中は筋分解を抑えるBCAAをプラスすれば十分です。
• 食事が不規則だったり、プロテインを飲んでいない人はEAAがおすすめです。 アミノ酸のバランスが不足している可能性があるため、EAAで全体を補っておくと安心です。
• 空腹状態で朝トレをする人はEAAを選びましょう。 筋肉の分解を抑えつつ、合成を後押ししてくれます。
• 減量中でカロリーを抑えたい人はBCAAが便利です。 エネルギーになりやすく、余計な栄養を摂らずに筋肉を守ることができます。
• 味の好みや価格の面を重視するならBCAAが続けやすいです。 飲みやすく、種類も豊富なので習慣化しやすいのが特徴です。
⸻
- よくある質問Q&A
Q1. EAAとBCAAを両方飲んでもいいの？
可能ではありますが、基本的にどちらかで十分です。EAAにはBCAAも含まれているため、重複摂取する意味はあまりありません。
Q2. 筋肉を増やしたいならどっちがいい？
普段の食事やプロテインでEAAが足りていればBCAAでOKです。逆に、たんぱく質が足りていないと感じるならEAAを優先しましょう。
Q3. ダイエット中でも飲んでいいの？
もちろんOKです。むしろ、ダイエット中は筋肉量が落ちやすいため、筋分解を防ぐBCAAが役立ちます。摂取カロリーが極端に少ないならEAAの方が効果的な場合もあります。
⸻
- まとめ：目的と食事状況で選ぼう
EAAとBCAAはどちらが上というものではなく、それぞれに合った使い方があります。以下のように整理するとわかりやすいでしょう。
• プロテインを飲んでいる → BCAA
• プロテインを飲んでいない・食事が不規則 → EAA
• 朝トレ・空腹時 → EAA
• 減量中 → BCAA
• 飲みやすさ重視 → BCAA
サプリメントは、自分の体や生活習慣に合わせて選ぶことで、本来の効果を最大限に発揮します。
⸻
Prayジムではあなたに合った栄養アドバイスも提供
千葉県流山市初石のPrayジムでは、トレーニングだけでなく、EAAやBCAAの選び方、プロテインの摂取タイミングなど、実践的な栄養アドバイスも行っています。
「どっちを飲んだらいいのかわからない」「何を選べば効果的かわからない」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。あなたの体と目標に合わせた最適なプランをご提案します。