お正月はおせち料理やお雑煮、会食の機会が増え、食生活が大きく変わりやすい時期です。
その結果、体重増加やむくみ、胃腸の不調を感じる方も少なくありません。
ただし、お正月だからといって極端に我慢する必要はありません。
食材の選び方と注意点を知っておくことが大切です。
お正月に取り入れやすい具体的な食品
根菜類
お正月料理でよく使われる根菜は、体への負担が比較的少ない食材です。
具体的な食品
• 大根
• にんじん
• ごぼう
• れんこん
煮物やお雑煮に使われることが多く、油を使わず調理される点が特徴です。
食物繊維が多く、年末年始に乱れやすい腸内環境を整える助けになります。
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きのこ類
きのこは低カロリーでかさがあり、満足感を得やすい食材です。
具体的な食品
• しめじ
• えのき
• しいたけ
• まいたけ
お雑煮に加えたり、和え物や汁物にすることで、食べすぎ防止にもつながります。
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海藻類
海藻類はミネラルが豊富で、むくみやすいお正月に向いています。
具体的な食品
• わかめ
• 昆布
• ひじき
• もずく
味付けが濃くなりすぎないよう注意し、素材を活かした形がおすすめです。
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魚介類（刺身を含む）
魚介類は、お正月に安心して取り入れやすいたんぱく源です。
具体的な食品
• 刺身（まぐろ、鯛、サーモン、ぶりなど）
• エビ
• 貝類
• 白身魚の焼き物・煮物
刺身は余分な脂質が少なく、たんぱく質をしっかり摂取できます。
肉料理が多くなりがちなお正月でも、バランスを整えやすい選択です。
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大豆製品・豆類
植物性たんぱく質を補える点が特徴です。
具体的な食品
• 黒豆
• 豆腐
• 納豆
• 厚揚げ（油抜きしたもの）
黒豆は甘く煮てあるため、量は控えめにするのがポイントです。
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おもちについての注意点
お正月に欠かせないおもちは、カロリーが高い食品です。
• 少量でもエネルギー量が多い
• 食べすぎると体重増加につながりやすい
一方で、おもちは脂質がほとんど含まれていないという特徴もあります。
そのため、揚げ餅やバター・チーズを使ったアレンジを避ければ、脂質面での心配は少なくなります。
食べる際は
• 個数を決める
• 野菜やたんぱく質と一緒に食べる
といった工夫がおすすめです。
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お正月の食事で意識したいポイント
• 野菜・海藻・きのこを先に食べる
• 魚介類や大豆製品でたんぱく質を補う
• おもちは量を意識する
このように考えるだけで、体への負担は大きく変わります。
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まとめ
お正月は特別な時期ですが、食材選びを間違えなければ過度に太る必要はありません。
• 根菜、きのこ、海藻は取り入れやすい
• 刺身を含む魚介類はたんぱく源として優秀
• おもちは高カロリーなので量に注意
• 脂質は少ないため、調理方法次第で安心
無理な制限をせず、体調を崩さない食事を心がけることが、お正月明けのコンディションにつながります。