タンパク質は1食何gまで？筋トレ・ダイエット中の摂取量と消化吸収を解説

「タンパク質は1食20gまでしか吸収できないって本当？」

「プロテインをたくさん飲んでも意味がない？」

「筋トレをしている人は1日何g摂ればいい？」

ダイエットや筋力トレーニングを始めると、タンパク質についてさまざまな情報を目にするようになります。

その中でも特に多いのが、

「タンパク質は1食20〜30gまでしか吸収できない」

という話です。

しかし、この表現は正確ではありません。

タンパク質は摂取後に消化され、アミノ酸などとして吸収されます。「20gを超えたら、その先はまったく吸収されず無駄になる」という単純な仕組みではありません。

一方で、

筋肉づくりのために1回の食事で100gのタンパク質を摂れば、それだけ筋肉が増える

というわけでもありません。

重要なのは、1回の食事だけを見るのではなく、

1日の摂取量・食事ごとの配分・トレーニング・総摂取エネルギー

をまとめて考えることです。

今回は、タンパク質の消化吸収から、ダイエット・筋トレ中の摂取方法まで分かりやすく解説します。

そもそもタンパク質とは？

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

身体の中では、

・筋肉
・皮膚
・髪
・爪
・酵素
・ホルモン

など、さまざまなものに関わっています。

筋トレをしている人だけに必要な栄養素ではありません。

しかし、筋力トレーニングを行っている場合には、身体づくりを進めるうえでタンパク質の摂取量を意識することが重要になります。

食べたタンパク質はそのまま筋肉になるわけではない

例えば鶏肉を食べたからといって、鶏肉のタンパク質がそのまま腕や脚の筋肉になるわけではありません。

食事から摂ったタンパク質は、消化の過程でより小さな単位へ分解され、主にアミノ酸などとして小腸から吸収されます。

吸収されたアミノ酸は身体の中で、

・身体の組織を作る
・酵素などの材料になる
・必要に応じてエネルギーとして利用される

など、さまざまな用途に使われます。

つまり、

タンパク質を食べる＝すべて筋肉になる

ではありません。

タンパク質の消化はどこで行われる？

食事から摂ったタンパク質は、胃や小腸などで消化されます。

胃では胃酸や消化酵素が働き、その後、小腸でも消化が進みます。

そして、主にアミノ酸などの形で吸収されます。

ここで覚えておきたいのは、

消化と吸収、そして筋肉の合成は別の話

だということです。

「どれくらい吸収されるのか」と「どれくらいが筋肉づくりに使われるのか」を同じ意味で考えないようにしましょう。

「1食20〜30gまでしか吸収できない」は本当？

よくある誤解です。

タンパク質を30g以上食べたからといって、

30gを超えた部分がそのまま吸収されず排出されるわけではありません。

「吸収できる量」と「筋タンパク質合成を効率よく刺激するための摂取量」は分けて考える必要があります。

筋肉づくりという目的では、1日のタンパク質を1回の食事に集中させるより、複数回の食事へ分ける方法が一般的です。

そのため、

朝：ほぼ0g
昼：10g
夜：80g

というような極端な摂り方より、

朝・昼・夜など、それぞれの食事でタンパク質を確保する

ことを意識してみましょう。

では1食何g摂ればいい？

これは、

・体重
・年齢
・運動量
・筋力トレーニングの有無
・1日の食事回数
・1日の総タンパク質量

などによって変わります。

そのため、

「全員1食20g」

と固定する必要はありません。

例えば体格の大きな男性と小柄な女性では、同じ量が最適とは限りません。

まず1日に必要な量を考え、それを複数回の食事に分けて摂るという考え方が分かりやすいでしょう。

1日のタンパク質量はどのくらい？

これも全員同じではありません。

最低限必要な量と、筋力トレーニングを行いながら身体づくりをする場合に検討する量は異なります。

運動習慣や目的によっては、一般的な必要量より多めのタンパク質摂取が検討されます。

筋力トレーニングを行う方では、研究やスポーツ栄養の分野で体重1kgあたり1.4〜2.0g程度/日が一つの範囲として示されることがあります。

例えば体重60kgなら、

60kg × 1.4g ＝ 84g
60kg × 2.0g ＝ 120g

となります。

ただし、

60kgの人は必ず120g必要

という意味ではありません。

運動量、摂取エネルギー、目標、健康状態などによって調整します。

サイトによって「体重×1.2g」「×1.5g」「×2g」と違うのはなぜ？

タンパク質について調べると、

「体重×1.0g」

「体重×1.2〜1.5g」

「筋トレしているなら体重×2g」

など、さまざまな数字が出てきます。

これは、対象としている人が違うことも理由の一つです。

例えば、

・運動習慣がほとんどない人
・ダイエット中の人
・週1〜2回筋トレをする人
・本格的に筋肥大を目指す人

では条件が違います。

そのため、

一つの数字だけを全員に当てはめないこと

が大切です。

体重×2gを超えればもっと筋肉が増える？

タンパク質は多ければ多いほど良いわけではありません。

必要量を大きく超えてタンパク質を増やしても、その分だけ筋肉が比例して増えるわけではありません。

また、タンパク質ばかり増やした結果、

・炭水化物が少なすぎる
・脂質が少なすぎる
・野菜や果物が不足する

という食事になるのも問題です。

筋肉をつけたい場合でも、

タンパク質だけではなく食事全体を見る

必要があります。

ダイエット中こそタンパク質を意識する

ダイエットをすると、

「とにかく食べる量を減らそう」

と考えがちです。

しかし、

朝：コーヒーだけ
昼：サラダだけ
夜：少量のご飯

という食事では、タンパク質を十分に摂りにくくなります。

ダイエット中は食事量を調整しながら、

・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品

などからタンパク質を確保しましょう。

タンパク質を摂れば痩せるわけではない

ここも重要です。

「高タンパク質＝ダイエットに良い」

という情報から、

・サラダチキン
・プロテイン
・卵
・ヨーグルト

などをどんどん追加する方もいます。

しかし、タンパク質にもエネルギーがあります。

タンパク質は1gあたり約4kcalです。

普段の食事にプロテインなどを追加し続ければ、その分摂取エネルギーも増えます。

ダイエットでは、

タンパク質を摂ることと総摂取エネルギーを整えることの両方

を考えましょう。

朝食でもタンパク質を摂ろう

タンパク質が夜に偏っている方は少なくありません。

例えば、

朝：パンとコーヒー
昼：おにぎり
夜：肉料理

という食事です。

この場合、朝と昼のタンパク質が少なくなりやすいです。

朝なら、

・卵
・ヨーグルト
・牛乳
・納豆

などを追加できます。

朝から大量の肉を食べる必要はありません。

続けやすい食品から取り入れましょう。

昼食が麺・丼だけになっていない？

忙しい方は昼食が、

・うどんだけ
・そばだけ
・おにぎりだけ
・パンだけ

になってしまうことがあります。

その場合は、

・卵
・魚
・肉
・豆腐
・ヨーグルト

など、タンパク質を含む食品を追加できないか考えてみましょう。

夕食だけ大量に摂るより分散する

夕食で、

「今日タンパク質を摂っていなかったから肉を大量に食べよう」

とするより、朝・昼・夜へ分散させた方が実践しやすくなります。

例えば1日90gを目標にするなら、

朝20〜30g
昼20〜30g
夜20〜30g
＋必要に応じて間食

というように考えることもできます。

ただし、これはあくまで一例です。

必ず1食30gにする必要はありません。

プロテインは必要？

プロテインは、

タンパク質を補給するための食品

です。

魔法の筋肉増強剤でも、飲めば痩せるサプリメントでもありません。

食事だけで必要なタンパク質を摂れているのであれば、必ず飲まなければならないものではありません。

一方で、

・朝食でタンパク質を摂りにくい
・トレーニング後に食事まで時間が空く
・忙しくて食事を準備できない

という場合には便利です。

プロテインを飲むタイミングは？

「筋トレ終了後30分以内に飲まないと意味がない」

と考える方もいます。

トレーニング後の栄養摂取は大切ですが、数分単位で焦る必要はありません。

それより、

1日全体で必要なタンパク質を確保できているか

をまず確認しましょう。

普段の食事が不足しているのに、トレーニング直後の数十分だけを完璧にしても、食事全体としては不十分な可能性があります。

タンパク質と炭水化物を一緒に摂ってもいい？

もちろん構いません。

筋トレをしている方が、

「筋肉をつけたいから鶏むね肉だけ食べる」

必要はありません。

炭水化物はトレーニングを行うための重要なエネルギー源の一つです。

例えば、

・ご飯＋焼き魚
・ご飯＋鶏肉
・ご飯＋卵＋納豆

など、普通の食事からタンパク質を摂ることができます。

食事から摂るメリット

プロテインは便利ですが、すべてをプロテインに置き換える必要はありません。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからは、タンパク質以外の栄養素も摂取できます。

基本は普段の食事を整え、

足りない部分をプロテインで補う

という考え方が分かりやすいでしょう。

タンパク質を摂りすぎると腎臓に悪い？

この質問もよくあります。

健康な方と、すでに腎機能に問題がある方では話が異なります。

腎臓の病気などでタンパク質摂取について医師から指示を受けている場合は、自己判断で高タンパク食へ変更せず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

また、極端な食事にする必要はありません。

消化が苦しいなら無理に大量摂取しない

「筋肉をつけたいから」

と、一度に大量の肉やプロテインを摂り、

・胃が重い
・お腹が張る
・食欲がなくなる

のであれば、その摂り方を続ける必要はありません。

食事回数や量を調整し、自分が続けられる方法を考えましょう。

「食べても体重が増えない」のは消化酵素だけが原因ではない

元の記事では、食べても体重が増えないことと消化酵素についても扱っていました。

ただし、

食べても太らない＝消化酵素が活性化している

と単純に判断することはできません。

体重が増えるかどうかには、

・摂取エネルギー
・活動量
・体格
・食事量の把握
・消化吸収の状態

など複数の要因が関係します。

本人は「かなり食べている」と感じていても、1週間単位で見ると摂取エネルギーがそれほど多くないケースもあります。

筋肉を増やしたいのに体重が増えない場合

筋肥大を目的にしている方で体重がまったく増えない場合は、

「タンパク質が足りない」

だけに注目しないようにしましょう。

例えば、

タンパク質は十分
↓
しかし総摂取エネルギーが不足

というケースもあります。

筋肉を増やしたい場合には、

・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・総摂取エネルギー
・トレーニング内容
・睡眠

まで含めて確認します。

筋トレも必要

タンパク質を十分に摂ったとしても、

それだけで筋肉が大きく増えるわけではありません。

筋肉をつけたいのであれば、適切な筋力トレーニングが必要です。

食事とトレーニングはセットで考えましょう。

特に筋肥大が目的なら、少しずつ負荷や回数などを調整し、継続的に筋肉へ刺激を与えていくことが重要です。

睡眠も忘れない

筋肉づくりというと、

筋トレ＋プロテイン

だけに注目しがちですが、休養も大切です。

毎日睡眠不足の状態では、トレーニングのパフォーマンスにも影響します。

食事だけ完璧にするのではなく、

トレーニング・栄養・休養

をまとめて考えましょう。

タンパク質を簡単に増やす方法

普段タンパク質が少ない方は、いきなり完璧を目指す必要はありません。

例えば、

朝

パンだけ
↓
パン＋卵＋ヨーグルト

昼

おにぎりだけ
↓
おにぎり＋魚・肉・卵など

間食

お菓子だけ
↓
ヨーグルトなども選択肢にする

夜

ご飯＋野菜だけ
↓
肉・魚・大豆製品などを加える

というように、一品追加するところから始められます。

Prayでは「とにかくプロテイン」にはしません

パーソナルジムPrayでは、

「筋トレしているから体重×2g」

「ダイエットだからプロテインを毎日何杯」

と全員へ同じ量を設定するわけではありません。

まず、

・現在の体重
・目標
・運動量
・普段の食事
・1日の総摂取エネルギー
・PFCバランス

などを確認します。

そのうえで、

現在の食事で何が不足しているのか

を考えます。

普段の食事で十分なら、無理にプロテインを追加する必要はありません。

逆に食事だけでは不足しやすい方には、プロテインを利用する方法もあります。

まとめ｜「1食何g」だけでなく1日全体で考えよう

タンパク質について、

「1食20〜30gまでしか吸収できない」

という表現は正確ではありません。

20〜30gを超えた瞬間に、それ以上のタンパク質がまったく吸収されなくなるわけではありません。

一方で、

一度に大量のタンパク質を摂れば、その分だけ筋肉が増えるわけでもありません。

大切なのは、

・1日の必要量を考える
・複数回の食事へ分ける
・肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを利用する
・必要ならプロテインを活用する
・炭水化物や脂質も極端に減らさない
・筋力トレーニングを行う
・睡眠・休養を確保する

ことです。

筋肉づくりもダイエットも、

「タンパク質だけ」ではなく食事全体を見ること

が重要です。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でダイエットや筋力アップを考えている方も、「プロテインを何杯飲むか」から考えるのではなく、まずは普段の食事でどのくらいタンパク質を摂れているのか確認してみてください。