健康診断で
「LDLコレステロールが高いですね」
と言われたことはありませんか？
LDLコレステロールは、いわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるもので、数値が高くなると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まると言われています。
しかし、LDLコレステロールは生活習慣を見直すことで改善できるケースも多くあります。
今回は、LDLコレステロールが高くなる理由と、数値を下げるための食事・運動・生活習慣について解説します。
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LDLコレステロールとは
LDLコレステロールは、血液中のコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
コレステロール自体は、
・細胞膜の材料
・ホルモンの材料
・胆汁酸の材料
などに使われるため、体にとって必要なものです。
しかしLDLコレステロールが増えすぎると、血管の壁に溜まりやすくなります。
この状態が続くと血管が狭くなり、動脈硬化が進んでしまいます。
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LDLコレステロールが高くなる原因
LDLコレステロールが高くなる原因は大きく分けて次のようなものがあります。
・脂質の多い食事
・運動不足
・肥満
・ストレス
・遺伝体質
特に現代では、食事の脂質量が増えているため、LDLコレステロールが高くなる人が増えています。
揚げ物や加工食品、脂身の多い肉などを頻繁に食べる生活が続くと、血中のコレステロールが増えやすくなります。
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LDLコレステロールを下げる食事
LDLコレステロールを改善するためには、まず食事の見直しが大切です。
ポイントは「脂質の質」を変えることです。
1 魚を増やす
魚に含まれるEPAやDHAは、血中脂質を改善する働きがあります。
特におすすめの魚
・サバ
・イワシ
・サンマ
・サーモン
週に3〜4回ほど魚料理を取り入れると良いでしょう。
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2 食物繊維を増やす
食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
おすすめ食材
・海藻
・きのこ
・野菜
・オートミール
・大豆製品
特に水溶性食物繊維は、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
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3 良質な脂質を選ぶ
脂質を完全に避ける必要はありません。
大切なのは「脂質の種類」です。
おすすめの脂質
・オリーブオイル
・ナッツ
・アボカド
これらは血管に良い脂質とされています。
逆に控えたい脂質は
・揚げ物
・加工食品
・トランス脂肪酸
などです。
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LDLコレステロールを下げる運動
運動はLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロール（善玉）を増やす効果があります。
特におすすめなのは有酸素運動です。
例
・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・水泳
目安は
週150分程度
と言われています。
また筋トレも基礎代謝を上げ、脂質代謝を改善する効果があります。
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運動不足がLDLを上げる理由
筋肉量が少ないと、脂質をエネルギーとして使う能力が低下します。
その結果
・中性脂肪が増える
・LDLコレステロールが増える
という状態になりやすくなります。
筋トレを取り入れることで
・脂質代謝改善
・体脂肪減少
・血糖コントロール改善
など、全身の健康状態が良くなります。
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無理なダイエットは逆効果
LDLコレステロールが高いからといって、極端な食事制限をするのはおすすめできません。
極端なダイエットをすると
・栄養不足
・ホルモンバランスの乱れ
・筋肉量低下
などが起こり、逆に健康を悪化させる可能性があります。
大切なのは、長く続けられる生活習慣を作ることです。
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正しい運動習慣を作ることが大切
LDLコレステロールを改善するためには
・食事
・運動
・生活習慣
のバランスが大切です。
自己流のトレーニングでは効果が出にくいこともあるため、正しいフォームや運動強度で行うことが重要です。
流山市の初石、流山おおたかの森、江戸川台エリアにあるPrayジムでは、体の状態や生活習慣に合わせて無理のない運動習慣づくりをサポートしています。
運動が苦手な方や、健康診断の数値が気になる方でも安心して始められるプログラムを用意しています。
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まとめ
LDLコレステロールを下げるためには
・脂質の質を見直す
・魚や食物繊維を増やす
・適度な運動をする
・筋肉量を維持する
ことが大切です。
生活習慣を少しずつ改善していくことで、健康診断の数値も変わっていきます。
健康な体を作るために、今日からできることから始めてみましょう。