GI値・GL値とは？ダイエット中に知っておきたい血糖値と炭水化物の選び方

「ダイエット中はGI値が低いものを食べた方がいい？」

「白米よりさつまいもの方が太りにくい？」

「血糖値を上げない食事なら痩せる？」

ダイエットについて調べていると、GI値という言葉を一度は目にしたことがあると思います。

最近では血糖値を意識した食事方法も広く知られるようになり、

「高GI食品は太る」

「低GI食品ならいくら食べても大丈夫」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、GI値だけで「太る・痩せる」を判断するのはおすすめできません。

食品を見るときには、

GI値だけではなくGL値や実際に食べる量、総摂取カロリー、食事全体のバランスまで考えること

が大切です。

今回はGI値とGL値の違いから、さつまいも・じゃがいも・スイカなど具体的な食品の例、食べる順番や冷やした炭水化物まで詳しく解説します。

GI値とは？

GIは、

Glycemic Index（グリセミック・インデックス）

の略です。

炭水化物を含む食品を摂取したあと、血糖値がどの程度上昇するかを示す指標として使われています。

一般的にはGI値が高い食品ほど血糖値が上昇しやすく、低い食品ほど上昇が緩やかな傾向があります。

そのためダイエットでは、

「低GI食品を選びましょう」

と紹介されることがあります。

しかし、ここで大きな注意点があります。

GI値だけでは実際の食事を判断できない

GI値を見るときに忘れてはいけないのが、実際にどのくらいの量を食べるのかです。

GI値は食品に含まれる一定量の糖質を基準として測定されます。

しかし普段の食事では、食品によって1回に食べる糖質量が違います。

そこで登場するのがGL値です。

GL値とは？

GLは、

Glycemic Load（グリセミック・ロード）

の略です。

GI値だけではなく、実際に食べる食品に含まれる糖質量も考慮した指標です。

簡単に考えると、

GI＝血糖値を上げる「速さ・性質」の目安

GL＝実際に食べる量まで考慮した血糖への影響の目安

というイメージです。

そのため、食品を比較するときにGI値だけを見るより、GL値まで考えることで実際の食事に近い判断ができます。

スイカはGI値が高いから太る？

GIとGLの違いを理解するときによく使われる例がスイカです。

スイカはGI値だけを見ると比較的高めに分類されることがあります。

その数字だけを見ると、

「スイカは血糖値が上がるからダイエット中は食べない方がいい」

と思うかもしれません。

しかし、スイカは水分を多く含んでいます。

通常の一食分に含まれる糖質量まで考えると、GI値だけから想像するほどGLが高くならない場合があります。

つまり、

GI値が高い＝その食品を食べたら必ず太る

ではありません。

実際にどれくらい食べるのかまで考える必要があります。

じゃがいもとコーラなら、GI値だけで判断できる？

GI値だけで食品の良し悪しを判断すると、おかしなことが起こる場合があります。

例えば、調理方法などにもよりますが、じゃがいもは比較的GI値が高くなることがあります。

一方、コーラなどの清涼飲料水が、条件によってはじゃがいもより低いGI値として示されることがあります。

では、

「じゃがいもよりコーラの方がダイエット向き」

なのでしょうか？

もちろん、そんな単純な話ではありません。

食品を選ぶときには、

・カロリー
・糖質量
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン、ミネラル
・満足感
・一緒に食べる食品

なども考える必要があります。

GI値は食品を評価するための一つの指標であり、食品の健康度を決める点数ではありません。

さつまいもはダイエットにおすすめ？

ダイエット食品として人気なのがさつまいもです。

さつまいもには、

・炭水化物
・食物繊維
・カリウム
・ビタミン類

などが含まれています。

そのため白米などの代わりとして取り入れる方もいます。

しかし、

「さつまいもなら好きなだけ食べても痩せる」

ということではありません。

さつまいもにもカロリーと糖質はあります。

食べる量は確認しましょう。

焼き芋はGI値が変わる？

同じさつまいもでも、調理方法によって性質が変化します。

特に焼き芋は加熱によってデンプンが変化するため、調理条件によってGI値にも違いが出る可能性があります。

そのため、

「さつまいもは全部低GI」

と一括りにするのは正確ではありません。

蒸す
茹でる
焼く

など、調理方法によって違いが生まれることがあります。

さつまいもは品種によっても違う

現在はスーパーでも、

・紅はるか
・シルクスイート
・安納芋

など、さまざまな種類のさつまいもが販売されています。

品種によって、

・甘さ
・水分量
・食感

などが違います。

さらに調理方法や加熱時間によっても状態は変わります。

そのため、

「さつまいもだから必ずGI値○○」

と固定された数字だけで判断しないようにしましょう。

「低GIなら痩せる」ではない

ダイエットで最も注意したいのが、

低GI食品ならいくら食べても太らない

という考え方です。

例えば、GI値が比較的低い食品だったとしても、大量に食べて摂取カロリーが増えればダイエットが進みにくくなる可能性があります。

体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギーバランスも重要です。

そのため、

GI値＋食べる量＋1日の食事全体

で考えましょう。

血糖値が上がること自体が悪いわけではない

食事で炭水化物を摂れば、血糖値は変化します。

そのため、

「血糖値を絶対に上げてはいけない」

と考える必要はありません。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源の一つです。

特に筋力トレーニングを行っている方にとって、炭水化物は大切な栄養素です。

重要なのは、

炭水化物を完全に排除することではなく、自分に合った量を摂ること

です。

食べる順番で血糖値は変わる？

食べる順番についても研究されています。

一般的には、炭水化物だけを最初に食べる場合と、

野菜やたんぱく質などを組み合わせて食べる場合では、食後の血糖値の変化が異なる可能性があります。

例えば、

野菜・おかず
↓
肉や魚など
↓
ご飯

という順番を意識する方法があります。

ただし、

食べる順番を守れば何をどれだけ食べても太らない

わけではありません。

順番以上に、食事全体の量や内容も重要です。

「ベジファースト」だけに頼らない

野菜から食べる「ベジファースト」という方法を聞いたことがある方も多いと思います。

野菜を先に食べること自体は、野菜不足を防ぐという意味でも取り入れやすい方法です。

しかし、

野菜を先に食べた
↓
その後にご飯やお菓子を大量に食べる

では、ダイエットとして十分とはいえません。

食べる順番は、

食生活を整えるための一つの工夫

として考えましょう。

冷やしたご飯はダイエットに良い？

炭水化物について調べると、

「ご飯は冷やして食べると太りにくい」

という情報を見ることがあります。

ここで関係するのが、レジスタントスターチです。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチは、日本語では「難消化性でんぷん」などと呼ばれます。

加熱されたでんぷんを冷やすことで、一部のでんぷんが消化されにくい形へ変化することがあります。

そのため、

・冷やしたご飯
・冷やしたじゃがいも
・冷製パスタ

などでレジスタントスターチが話題になることがあります。

冷やせばカロリーがゼロになるわけではない

ここも誤解しやすいポイントです。

ご飯を冷やしたからといって、

炭水化物がなくなるわけでも、カロリーがゼロになるわけでもありません。

「冷やしたご飯だから2倍食べても大丈夫」

とは考えないようにしましょう。

食感や好みに合わせて取り入れる程度で十分です。

血糖値対策で大切なのは「組み合わせ」

ご飯だけを大量に食べるより、

ご飯＋肉や魚＋野菜

のように、さまざまな食品を組み合わせた方が食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

例えば、

朝食

ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁

昼食

ご飯＋鶏肉＋野菜

夕食

ご飯＋魚＋野菜＋豆腐

などです。

「血糖値を上げない食品」だけを探すのではなく、一食全体を見ることが重要です。

食物繊維も意識する

食物繊維を含む食品として、

・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・果物
・穀類

などがあります。

炭水化物を選ぶときにも、

白米しか食べない
↓
玄米や雑穀なども選択肢にする

といった方法があります。

ただし、玄米に変えれば自動的に痩せるわけではありません。

自分が継続できる食品を選びましょう。

ダイエット中でも白米を食べていい

GI値を気にし始めると、

「白米はGI値が高いから食べない」

という方もいます。

しかし、ダイエット中でも白米を食べることはできます。

重要なのは、

・食べる量
・一緒に食べる食品
・1日の摂取量
・運動量

などです。

Prayでも、

ダイエット＝炭水化物禁止

という考え方ではありません。

トレーニングする人に炭水化物は必要？

筋力トレーニングではエネルギーを使います。

そのため、トレーニングをしている方が極端に炭水化物を減らすと、

・力が出にくい
・トレーニングの質が落ちる
・強い空腹につながる

と感じる場合があります。

減量中でも、自分の活動量や目標に合わせて炭水化物を調整することが大切です。

血糖値が気になる方は自己判断だけに頼らない

ここまでGI値や血糖値について解説しましたが、糖尿病などで血糖管理をしている方は一般的なダイエット情報だけで食事を変更しないでください。

治療中・服薬中の方は、医師や管理栄養士など専門家から受けている指示を優先してください。

この記事は病気の診断や治療を目的としたものではありません。

PrayではGI値だけで食品を判断しません

パーソナルジムPrayでは、

「高GI食品だから禁止」

「低GI食品だから好きなだけ食べてOK」

という考え方では食事指導を行いません。

ダイエットでは、

・総摂取カロリー
・PFCバランス
・食物繊維
・食事量
・運動量
・生活リズム
・継続できるか

などを総合的に考えることが重要です。

GI値やGL値は、その中で食品を考えるための一つの指標として活用します。

まとめ｜GI値だけで「太る・痩せる」を決めない

GI値は、食品を摂取したあとの血糖値の上がり方を見るための指標です。

しかし、実際の食生活では食べる量が違うため、GL値も重要になります。

今回のポイントは、

GI値だけで食品の良し悪しを決めない

ことです。

スイカのようにGI値だけでは実際の食事での影響を判断しにくい食品もあります。

また、じゃがいもとコーラのように、GI値だけを比較すると食品全体の栄養価を正しく評価できない場合もあります。

さつまいもについても、品種や調理方法によって違いがあります。

さらに、

・食べる量
・食べる順番
・ほかの食品との組み合わせ
・食物繊維
・冷却によるレジスタントスターチ
・1日の総摂取量

なども考えていきましょう。

ダイエットでは、

「GI値が低いものを探し続けること」よりも、食事全体を整えて継続すること

が大切です。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でダイエットに取り組んでいる方も、炭水化物を必要以上に怖がらず、自分の活動量や目標に合わせて上手に取り入れていきましょう。