「筋トレをしているのに身体が大きくならない」

「胸板をもっと厚くしたい」

「背中や肩を大きくして、服の上からでも分かる身体を作りたい」

男性のトレーニングでは、このような筋肥大を目的としている方も多いと思います。

筋肉を大きくするためには、ただ重い重量を持てばいいわけではありません。

適切なトレーニング・十分な栄養・休養を継続することが重要です。

今回は、男性が効率よく筋肥大を目指すために知っておきたいポイントを解説します。

筋肥大とは？

筋肥大とは、トレーニングなどによって筋肉が適応し、筋繊維が太くなって筋肉全体のサイズが大きくなることです。

男性らしい厚みのある身体を作りたい場合は、単純に体重を増やすだけではなく、筋肉量を増やしていく必要があります。

そのためには、

・筋肉へ適切な刺激を与える
・身体を作るための栄養を摂る
・回復する時間を作る

という3つを考えることが基本になります。

厚い胸板を作るなら大胸筋を鍛える

男性の上半身を大きく見せるうえで重要な筋肉の一つが大胸筋です。

胸に厚みが出ると、正面だけでなく横から見たときの身体の印象も変わります。

代表的な種目には、

・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・腕立て伏せ
・ダンベルフライ

などがあります。

ただし、胸を鍛えているつもりでもフォームによっては肩や腕ばかりに負荷がかかることがあります。

重量だけを追いかけるのではなく、大胸筋を使えているか確認することが重要です。

広い背中を作るなら「引く動作」が重要

上半身を大きく見せたい場合、胸だけではなく背中も重要です。

広背筋などが発達すると、上半身に横幅が出やすくなります。

代表的な種目として、

・ラットプルダウン
・懸垂
・ローイング系種目

などがあります。

背中は自分では見えにくいため、

「トレーニングしているけれど、効いているのか分からない」

という方も多い部位です。

腕だけで引っ張るのではなく、肩甲骨や肩関節の動きも確認しながらトレーニングすることが大切です。

肩を鍛えると上半身が大きく見えやすい

身体のシルエットを変えるうえで、肩の筋肉である三角筋も重要です。

肩に丸みや横幅が出てくると、上半身が大きく見えやすくなります。

また、肩のトレーニングでは、前側・横側・後ろ側のバランスも意識しましょう。

種目の例として、ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズなどがあります。胸や背中の種目でも肩は使われるため、トレーニング全体を見ながら種目数や負荷を調整することが大切です。

重いダンベルを反動で持ち上げることよりも、動きをコントロールできる重さを選びましょう。

腕だけでなく、身体全体のバランスを考える

腕の厚みを出したい場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えます。

・上腕二頭筋：アームカールなど
・上腕三頭筋：プレスダウンなど

ただし、腕の種目を増やすだけでは、胸・背中・肩とのバランスが整うとは限りません。目指すシルエットに合わせて、優先する部位や種目を考えましょう。

上半身を重点的に鍛える場合も、下半身のトレーニングを含めて全身の計画を立てることが大切です。

重量・回数・フォームを記録する

筋肥大を目指すときは、毎回同じ運動を何となく繰り返すのではなく、取り組んだ内容を記録してみましょう。

・どの種目を行ったか
・どのくらいの重さを使ったか
・何回、何セットできたか
・フォームや疲労感はどうだったか

同じ重さを安定したフォームで扱えるようになったら、回数や重量を少しずつ調整します。一度にすべてを増やさず、動きの質を保てる範囲で進めましょう。

筋肉痛の強さや、その場のパンプ感だけでトレーニングの成果を判断する必要はありません。

食事はプロテインだけで考えない

筋肉をつけるためには、トレーニングと合わせて食事全体を見直すことも大切です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質源に加えて、運動のエネルギーになる主食や、野菜なども組み合わせましょう。

プロテインは、食事だけでは補いにくい場合の選択肢です。飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。

体重やトレーニングの記録を振り返りながら、食事量が不足していないか、反対に必要以上に増やしていないかを確認していきます。

回復のための時間も確保する

早く身体を大きくしたいからと、疲労が残った状態で同じ部位を強く鍛え続けることは避けましょう。

睡眠や休養を確保し、前回の疲れや当日の体調に応じて負荷を調整します。肩や肘などの関節に痛みが出る場合は、その動作を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

続けられる計画を作ることが、長期的な身体づくりにつながります。

Prayで上半身の身体づくりを相談したい方へ

パーソナルジムPrayでは、厚い胸板、広い背中、肩や腕のボリュームなど、目指す身体に合わせてトレーニング内容をご相談いただけます。

重量や回数だけでなく、フォームや身体の使い方も確認し、ご自身の運動経験に合った負荷で進めます。

「胸を鍛えているのに腕ばかり疲れる」「背中の種目の動かし方がわからない」という方も、まずはご相談ください。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺で筋肥大を目指す方へ。トレーニング・食事・休養を整えながら、目標に向けて一つずつ取り組んでいきましょう。