こんにちは！
千葉県流山市・初石駅近くのパーソナルジム
「personal training gym PRAY」です。
最近は、
「上半身を大きくしたい」
「Tシャツが似合う身体になりたい」
「胸板を厚くしたい」
「細身体型から変わりたい」
という男性のお客様がかなり増えています。
特に流山おおたかの森・初石・江戸川台エリアでも、
“ただ痩せる”ではなく、
「男らしい身体」
「逆三角形のシルエット」
「服の上からでも分かる身体」
を目指す方が増えてきました。
ですが実際は、
・頑張っているのに筋肉が増えない
・腕だけ疲れてしまう
・胸や背中に効かない
・体重が増えない
・すぐに身体が変わらなくてやめてしまう
という方も多いです。
今回は、
男性の上半身を効率よく筋肥大させるために重要なポイントを詳しく解説していきます。
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なぜ男性は「上半身」の変化が重要なのか？
男性は女性よりも、
・肩幅
・胸板
・背中
・腕
などの上半身の印象で見た目が大きく変わります。
特に、
✔肩が広く見える
✔胸板が厚い
✔背中に立体感がある
✔腕が太い
この4つが揃うだけで、かなり身体が大きく見えます。
逆に、
・猫背
・巻き肩
・肩が前に入る
・背中が丸い
状態だと、筋肉がつきにくいだけではなく、細く見えてしまいます。
そのため、
筋肥大では「鍛える」だけではなく、姿勢改善もかなり重要になります。
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筋肥大でまず重要なのは「フォーム」
筋肥大をしたい方の多くが、
“重さ”
ばかりを追いかけてしまいます。
ですが実際は、
「どこに負荷が入っているか」
がかなり重要です。
例えばベンチプレスでも、
・肩ばかり使う
・腕ばかり疲れる
・胸に刺激が入らない
状態では、胸はなかなか大きくなりません。
背中のトレーニングでも、
・腕で引いてしまう
・肩がすくむ
・反動ばかり使う
状態だと、広背筋や僧帽筋に効きにくくなります。
筋肥大では、
「狙った筋肉へしっかり刺激を入れる」
ことが最重要です。
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男性の上半身筋肥大で特に重要な部位
大胸筋
胸板を作る筋肉です。
ここが発達すると、
✔Tシャツが似合う
✔身体が厚く見える
✔男らしいシルエットになる
というメリットがあります。
特に初心者の方は、
・肩が前に入っている
・胸が硬い
・肩甲骨が動かない
ことが多いため、まずは姿勢改善も必要になります。
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広背筋
背中の広がりを作る筋肉です。
広背筋が発達すると、逆三角形のシルエットに近づきます。
ですが背中は自分で見えないため、
「効いている感覚」
を掴みにくい部位でもあります。
そのため、
✔肩甲骨の動き
✔胸を張る意識
✔腕ではなく背中で引く感覚
がかなり重要になります。
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三角筋
肩の丸みを作る筋肉です。
ここが発達すると肩幅が広く見えます。
特に男性は、
・サイド（三角筋中部）
・リア（三角筋後部）
を鍛えることで、かなり身体が大きく見えるようになります。
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上腕二頭筋・上腕三頭筋
腕の太さを作る筋肉です。
意外と、
「腕だけ鍛えている」
方も多いですが、実際は胸・背中をしっかり鍛えた方が腕も太くなりやすいです。
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筋肥大には「食事」がかなり重要
筋トレだけ頑張っても、食事量が少ないと筋肉は増えません。
特に細身体型の男性は、
「思っている以上に食べれていない」
ケースがかなり多いです。
筋肉を増やすためには、
✔タンパク質
✔炭水化物
✔適度な脂質
をバランスよく摂取する必要があります。
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タンパク質だけでは筋肉は増えない
よくあるのが、
「プロテインだけ飲んでいる」
ケースです。
ですが筋肥大では、炭水化物もかなり重要です。
炭水化物が不足すると、
・トレーニング強度が下がる
・回復力が落ちる
・筋肉が分解されやすい
状態になります。
そのため、
✔ご飯
✔そば
✔うどん
✔オートミール
✔じゃがいも
なども大切になります。
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睡眠不足は筋肥大の敵
筋肉はトレーニング中ではなく、
「回復中」
に成長します。
そのため、
・睡眠不足
・ストレス
・疲労の蓄積
があると筋肥大効率はかなり落ちます。
特に仕事が忙しい男性は、
「追い込みすぎて回復できていない」
ケースも多いです。
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加圧トレーニングは筋肥大と相性が良い
流山おおたかの森・初石・江戸川台エリアでも、最近は加圧トレーニングへ興味を持つ男性が増えています。
加圧トレーニングは、
低負荷でも筋肉へ強い刺激を入れやすい特徴があります。
そのため、
✔関節負担を抑えやすい
✔パンプ感を得やすい
✔短時間でも効率よく刺激を入れやすい
というメリットがあります。
特に、
・筋トレ初心者
・肩や肘へ不安がある方
・フォーム習得中の方
とも相性が良いです。
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自己流で伸び悩む人が多い理由
男性の筋肥大では、
「毎回限界までやれば良い」
と思っている方も多いです。
ですが実際は、
✔フォーム
✔重量設定
✔回数
✔休憩時間
✔頻度
✔栄養
✔回復
このバランスがかなり重要になります。
自己流だと、
・胸に効かない
・肩ばかり痛くなる
・腰を痛める
・背中に入らない
などの問題も起きやすくなります。
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パーソナルジムで筋肥大を行うメリット
パーソナルでは、
✔フォーム修正
✔姿勢改善
✔重量設定
✔食事管理
✔メニュー作成
まで細かく調整できます。
特に筋肥大は、
「効かせ方」
でかなり結果が変わります。
自己流では気づきにくいクセも修正できるため、効率よく身体を変えやすくなります。
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まとめ
男性の上半身筋肥大では、
・フォーム
・姿勢
・食事
・睡眠
・継続
この5つがかなり重要になります。
特に、
✔胸板を厚くしたい
✔肩幅を広く見せたい
✔細身体型を変えたい
✔男らしい身体を作りたい
という方は、正しい方法で行うことが大切です。
流山おおたかの森・初石・江戸川台エリアで、
「効率よく筋肥大したい」
「自己流で伸び悩んでいる」
「姿勢改善もしながら身体を大きくしたい」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
personal training gym PRAYでは、
加圧トレーニング・姿勢改善・食事サポートを組み合わせながら、一人ひとりに合わせたボディメイクを行っています。