「出産前の体重に戻らない」
「お腹だけなかなか戻らない」
「以前と同じ食事量なのに痩せにくくなった」
「運動したいけれど、何から始めればいいのかわからない」
産後、このような身体の変化に悩む女性は少なくありません。
しかし、産後の身体は単純に「太ったからダイエットすればいい」という状態ではありません。
妊娠・出産によって身体には大きな変化が起きています。
そのため、いきなり食事を大幅に減らしたり、激しい筋力トレーニングを始めたりするのではなく、
身体の機能を戻す → 姿勢を整える → 筋力を戻す → 必要に応じて体脂肪を減らす
という順番で考えることが大切です。
産後は「体重を戻す」だけで考えない
出産後、まず気になりやすいのが体重です。
妊娠前より体重が増えていると、
「早く元に戻さないと」
と焦ってしまうかもしれません。
しかし、体重だけが元に戻っても身体の状態まで妊娠前と同じになるとは限りません。
妊娠・出産を経て、
・腹部の筋肉
・骨盤周辺
・姿勢
・呼吸
・筋力
・生活リズム
などには変化が起こります。
さらに育児が始まることで、抱っこや授乳など同じ姿勢を長時間取る機会も増えます。
だからこそ、産後は体重だけではなく「身体をどう戻していくか」を考えることが重要です。
産後にお腹が戻りにくい理由
「体重は戻ったのに、お腹だけ出ている」
という方もいます。
この場合、必ずしもお腹の脂肪だけが原因とは限りません。
姿勢や腹部の筋肉、呼吸などが関係している可能性もあります。
妊娠中はお腹が大きくなることで身体のバランスが変化します。
その状態が残ったままだと、体重が減ってもお腹が前へ出て見えることがあります。
そのため、お腹を戻したいからといって腹筋運動だけを繰り返すのではなく、身体全体を見ることが重要です。
腹直筋離開がある場合は注意
産後の女性では、腹直筋離開がみられることがあります。
腹直筋離開とは、妊娠などによって腹部中央の組織が引き伸ばされ、左右の腹直筋の間が広がった状態です。
このような状態で、いきなり強い腹圧がかかる腹筋運動などを行うことが適切でない場合があります。
「お腹を引き締めたいから、とにかく腹筋をする」
ではなく、現在の身体の状態に合わせて、運動の種類や負荷を選ぶことが大切です。
腹直筋離開が気になる場合や、お腹の痛み・違和感が続く場合は、産婦人科などの医療機関へ相談しましょう。必要に応じて、産後のリハビリテーションに詳しい理学療法士などに運動方法を確認してください。
腹直筋離開があるからといって、すべての運動ができないわけではありません。自己判断で強い腹筋運動を繰り返すのではなく、回復の状態に合った動きから取り組みます。
産後の運動はいつから始めればよい？
運動を再開できる時期は、出産方法や回復の経過によって異なります。「産後○か月になったら、誰でも同じトレーニングができる」とは限りません。
出産後の経過が順調であれば、体調に合わせて短い散歩などの軽い活動から始められる場合があります。一方、帝王切開や出産時の合併症があった方は、運動の再開について医師や助産師に確認することが大切です。
ランニングやジャンプ、負荷の高い筋力トレーニングは、産後健診などで相談しながら段階的に再開しましょう。
最初から頑張りすぎず、軽い動きから
産後の運動は、出産前にできていたメニューへ一気に戻す必要はありません。
まずは体調に合わせて、短い距離を歩く、肩周りをやさしく動かすなど、負担の少ない活動から取り入れます。骨盤底筋や腹部の運動については、必要に応じて専門家に方法を確認しましょう。
回数や強度を増やすことよりも、運動中と運動後の身体の反応を確かめることが大切です。痛み、尿もれ、骨盤周辺の重さなどが出る場合は、その運動を中止して医療機関へ相談してください。
「できるだけ早く戻す」より、「今の身体で無理なく続けられること」を積み重ねていきましょう。
食事は減らすことより、整えることから
育児中は、自分の食事が後回しになりがちです。忙しいからと食事を抜いたり、体重を減らすために特定の食品だけで済ませたりすると、栄養バランスを整えにくくなります。
まずは、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。
・主食：ご飯、パン、麺など
・主菜：魚、肉、卵、豆腐や納豆など
・副菜：野菜、きのこ、海藻など
毎回すべて手作りする必要はありません。冷凍野菜や惣菜も活用し、準備の負担を減らすことも続けるための工夫です。
授乳中も、基本はさまざまな食品を取り入れた食事です。減量を進めたい場合は、授乳の状況や体調も含めて、医師・助産師・管理栄養士などへ相談しましょう。
休む時間も、身体を整えるために必要です
赤ちゃんのお世話で睡眠が細切れになり、予定どおりに運動できない日もあると思います。
疲れが強い日は、トレーニングを休んでも構いません。運動できなかった分を、翌日にまとめて取り返す必要もありません。
ご家族や周囲のサポートを借りながら、食事や休息を確保することも大切です。他の方の産後の体型や回復スピードと比べず、ご自身の経過を見ていきましょう。
体重以外の変化にも目を向けましょう
産後の身体づくりでは、体重だけを唯一の目標にしないことも大切です。
・無理なく散歩できるようになった
・休息を取りながら運動を続けられた
・食事を抜かずに食べられる日が増えた
・身体の不調を相談できた
こうした変化も、日常生活を整えるための大切な一歩です。見た目の変化を急ぐより、生活の中で続けられる取り組みを見つけていきましょう。
流山おおたかの森・初石周辺で産後の運動を相談したい方へ
パーソナルジムPrayでは、運動の目的や現在の体調、育児中の生活リズムを伺いながら、取り組み方をご相談いただけます。
産後の方は、出産からの期間や出産方法、医師から運動について受けている指示、痛みや尿もれなどの症状を事前にお知らせください。医療的な確認が必要な場合は、受診を優先し、その指示に沿って運動を検討します。
「どの運動から始めればよいかわからない」「一人では負荷の調整が難しい」という方も、まずはご相談ください。
産後ダイエットは、急いで出産前の身体に戻すための競争ではありません。今の身体と生活を大切にしながら、ご自身のペースで進めていきましょう。
参考資料
・NHS：Your post-pregnancy body
https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
・NHS：Keeping fit and healthy with a baby
https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
・NHS：Breastfeeding and diet
https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/