息を吐ききれない現代人が抱える不調と姿勢の崩れとは？呼吸と体幹の関係を解説

「呼吸が浅い気がする」

「姿勢を良くしようとしても、すぐ元に戻ってしまう」

「トレーニング中に息を止めてしまう」

このようなお悩みがある方は、筋力や柔軟性だけではなく、普段の呼吸の仕方にも目を向けてみるとよいかもしれません。

私たちは1日に何度も呼吸をしています。

あまりにも当たり前の動作なので意識することは少ないですが、呼吸では横隔膜や肋骨、腹部などさまざまな部分が関わっています。

そして、呼吸と姿勢・体幹はまったく別のものではありません。

今回は、

「しっかり吐くこと」

と

「息を止めず自然に吸うこと」

の両方から、呼吸と姿勢、体幹の関係について解説します。

現代人は呼吸が浅くなりやすい？

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、同じ姿勢で過ごす時間も増えます。

例えば、

・長時間のデスクワーク
・スマートフォンを見る時間が長い
・運動不足
・猫背のような姿勢になっている
・緊張して身体に力が入っている

このような状態では、胸郭周辺を大きく動かす機会が少なくなることがあります。

そこで一度、自分の呼吸を確認してみてください。

息を吸うことばかり意識していないでしょうか？

実は、呼吸を考えるうえでは**「吐く」ことも大切**です。

なぜ「息を吐く」ことが大切なのか

深呼吸というと、

「大きく息を吸う」

ことをイメージする方が多いと思います。

しかし、吸うことだけを意識するのではなく、一度ゆっくり息を吐くことも重要です。

呼吸では、

息を吐く
↓
次の息を吸う

という流れが繰り返されています。

そのため、最初から無理に大量の空気を吸おうとするのではなく、まずゆっくり吐いてから自然に吸うという呼吸を練習してみましょう。

呼吸と姿勢にはどんな関係がある？

姿勢というと、

「背筋を伸ばす」

「胸を張る」

と考える方も多いと思います。

しかし、必要以上に胸を張り続けることが、すべての人にとって自然な姿勢とは限りません。

例えば、胸を強く張って肋骨が前方へ開いたような状態になると、お腹に力を入れにくく感じる方もいます。

反対に、背中を丸めすぎても身体を動かしにくくなります。

重要なのは、

無理に形を作るのではなく、呼吸しながら身体を支えられる状態を目指すこと

です。

横隔膜とは？

呼吸に関係する代表的な筋肉が横隔膜です。

横隔膜は胸部と腹部の間に位置し、呼吸に伴って動きます。

息を吸うときと吐くときでは横隔膜の状態が変化し、それに合わせて胸郭も動きます。

つまり、

「呼吸＝肺だけの動き」

ではありません。

横隔膜や肋骨、腹部なども関わりながら呼吸を行っています。

体幹は腹筋だけではない

「体幹を鍛える」と聞くと、腹筋運動やプランクをイメージする方も多いと思います。

もちろん腹筋群も体幹を構成する重要な要素です。

しかし、身体を安定させながら動くためには、単純に腹筋を固め続ければいいわけではありません。

実際の生活では、

歩く
しゃがむ
立ち上がる
荷物を持つ
トレーニングする

といった動作を呼吸しながら行っています。

そのため、体幹を日常生活で使うことを考えるなら、

息を止めずに身体を安定させる

という考え方も重要になります。

「吐く」と「吸う」はどちらが重要？

これはどちらか一方を選ぶものではありません。

まず、

ゆっくり息を吐く

ことで呼吸のリズムを作ります。

その後、

無理に吸おうとせず自然に空気が入ってくる感覚

を確認します。

そして実際に身体を動かすときは、必要以上に息を止めないことも大切です。

つまり、

吐く → 自然に吸う → 呼吸しながら動く

という一連の流れとして考えると分かりやすいでしょう。

呼吸をするときに肩が上がっていないか確認しよう

深く息を吸おうとすると、

「肩を思い切り上げて吸う」

という方もいます。

もちろん呼吸の仕方には個人差がありますが、毎回肩周辺へ力を入れなければ大きく呼吸できない場合は、一度身体の使い方を確認してみてもよいでしょう。

呼吸を練習するときは、

・首や肩に必要以上の力を入れない
・ゆっくり吐く
・無理に大量の空気を吸おうとしない

ことを意識してみてください。

自宅でできる基本的な呼吸練習

まずは仰向けで行ってみましょう。

① 仰向けになる

床やベッドなどで仰向けになります。

膝を曲げると楽な姿勢を作りやすくなります。

② 身体の力を抜く

肩や首に必要以上の力が入っていないか確認します。

③ ゆっくり息を吐く

口からゆっくり息を吐いていきます。

最初から無理にすべての空気を出し切ろうとする必要はありません。

④ 自然に息を吸う

吐いた後は、大きく吸おうと頑張るのではなく、自然に息を吸います。

⑤ 数回繰り返す

呼吸を止めず、無理のない範囲で繰り返します。

苦しさやめまいなどを感じる場合は中止してください。

呼吸ができたら身体を動かしてみる

仰向けで呼吸できるようになったら、次は簡単な運動と組み合わせてみます。

例えば、

・ヒップリフト
・スクワット
・四つ這いで行う運動
・軽い体幹トレーニング

などです。

ここで重要なのが、動作中ずっと息を止めないことです。

フォームを意識しすぎると、

「身体を固める＝息も止める」

となってしまう方がいます。

日常生活で使える身体を作るためには、呼吸と動作を切り離さずに練習していきましょう。

スクワットでも呼吸を意識する

スクワットをするとき、

「お腹に力を入れなければ」

と思って息を止めてしまう方もいます。

高重量を扱うトレーニングでは呼吸や腹圧の使い方が変わることもありますが、運動初心者が基本動作を練習する段階では、まず呼吸そのものを忘れないことが大切です。

軽い負荷でフォームを確認しながら、

呼吸しながら身体をコントロールする

練習をしてみましょう。

姿勢改善は「良い姿勢を固定すること」ではない

姿勢改善というと、

「常に胸を張って背筋を伸ばしておく」

というイメージを持つ方もいます。

しかし、人間は一日中同じ姿勢でいるわけではありません。

座る
立つ
歩く
しゃがむ
物を持つ

など、常に姿勢は変化します。

そのためPrayでは、

特定の姿勢を無理に固定することより、さまざまな姿勢で身体をコントロールできること

を大切にしています。

その中の一つが呼吸です。

筋トレだけで姿勢を考えない

姿勢が気になるから、

「とにかく背中を鍛えよう」

「腹筋を鍛えればいい」

と考えることもあります。

しかし身体は一つの筋肉だけで動いているわけではありません。

姿勢や動作を見る場合には、

・呼吸
・胸郭の動き
・股関節
・肩甲骨
・体幹
・下半身

などを総合的に確認することが大切です。

必要に応じて筋力トレーニングやストレッチなどを組み合わせていきます。

デスクワークが多い人こそ身体を動かそう

デスクワークが長い方は、一日の中で同じ姿勢を取っている時間が長くなります。

「姿勢を完璧にしなければ」

と考えるよりも、

・定期的に立つ
・歩く
・肩周辺を動かす
・軽く身体を伸ばす
・呼吸する

など、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。

自分ができる範囲で、こまめに身体を動かす時間を作ってみましょう。

Prayでは呼吸だけで終わらせません

パーソナルジムPrayでは、姿勢改善を目的とする場合でも、呼吸だけを行って終了するわけではありません。

身体の状態を確認しながら、

・呼吸
・ストレッチ
・体幹トレーニング
・ウェイトトレーニング
・加圧トレーニング

などを目的に合わせて組み合わせます。

呼吸を整えること自体が最終目的ではなく、

スクワットや歩行など、実際の動作で身体を使いやすくしていくこと

を目指します。

呼吸で身体の不調がすべて改善するわけではない

ここは非常に重要です。

肩こりや腰痛などの原因は一つではありません。

呼吸だけを変えれば、すべての痛みや不調が改善するわけではありません。

特に、

・強い痛み
・しびれ
・息苦しさ
・胸の痛み
・めまい

などがある場合には、トレーニングだけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

まとめ｜まず吐く、自然に吸う、そして呼吸しながら動く

呼吸と姿勢、体幹はそれぞれ別々に考えるのではなく、身体の動きとして一緒に考えることが大切です。

ポイントは、

① ゆっくり息を吐く

② 無理に吸わず自然に息を吸う

③ 息を止めずに身体を動かす

という流れです。

姿勢を良くしようとして身体をガチガチに固めるのではなく、呼吸しながら身体をコントロールできる状態を目指しましょう。

パーソナルジムPrayでは、流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺で、姿勢改善や運動初心者の方へのパーソナルトレーニングを行っています。

姿勢が気になる方も、筋力だけではなく呼吸や身体の使い方から見直していきましょう。