睡眠不足だと痩せにくい？ダイエットと睡眠・回復の関係を解説

「食事も運動も頑張っているのに体重がなかなか落ちない」

「夜更かしが多いけど、ダイエットに影響する？」

「何時間寝れば痩せやすくなる？」

ダイエットというと、まず思い浮かぶのは食事と運動ではないでしょうか。

もちろん、この2つはとても大切です。

しかし、もう一つ見直したいのが睡眠です。

睡眠時間が不足したり生活リズムが乱れたりすると、食欲や疲労、日中の活動量、トレーニングのパフォーマンスなどに影響する可能性があります。

ただし、

「8時間寝れば痩せる」

「22時までに寝ないと脂肪が燃えない」

という単純な話でもありません。

今回は、ダイエットと睡眠の関係、睡眠時間の考え方、睡眠の質を整えるためにできることを詳しく解説します。

ダイエットは食事と運動だけではない

体脂肪を減らすためには、長期的なエネルギーバランスが重要です。

そのため、

・食事
・筋力トレーニング
・日常の活動量

などがダイエットの基本になります。

では睡眠は関係ないのでしょうか？

そんなことはありません。

睡眠は直接「脂肪を燃やす方法」というより、ダイエットを継続するための身体のコンディションを支える要素として重要です。

睡眠不足だと痩せにくくなる？

「睡眠不足＝絶対に痩せない」

というわけではありません。

しかし、睡眠不足が続くことで、

・食欲のコントロールが難しくなる
・高カロリーな食品を選びやすくなる
・疲労感が増える
・日中に身体を動かす量が減る
・トレーニングの質が低下する

など、ダイエットを難しくする方向に影響する可能性があります。

つまり、

寝ないと脂肪が燃えない

というより、

睡眠不足によってダイエットを続けにくい状態になりやすい

と考えると分かりやすいでしょう。

睡眠不足と食欲の関係

睡眠時間が短くなると、食欲に関係する身体の調節にも影響が出ることがあります。

よく、

「睡眠不足になるとレプチンが減ってグレリンが増える」

という説明を見かけます。

睡眠と食欲調節に関する研究はありますが、人間の食欲は特定のホルモンだけで決まるほど単純ではありません。

実際の生活では、

・起きている時間が長くなり食べる機会が増える
・疲れて甘いものを欲しくなる
・夜食を食べる
・翌日の食事選択が変わる

といった行動面も重要です。

夜更かしすると食べる機会も増えやすい

例えば、

23時に寝る人
と
深夜2時まで起きている人

では、後者の方が夜に食べる機会が増える可能性があります。

テレビやスマートフォンを見ながら、

・お菓子
・アイス
・お酒
・夜食

などを摂れば、1日の摂取エネルギーも増えやすくなります。

夜に食べたものがすべて脂肪になるわけではありませんが、起きている時間が長くなることで食事機会が増える点には注意しましょう。

睡眠不足と日中の活動量

睡眠が足りない翌日、

「今日は身体が重い」

「階段ではなくエレベーターを使おう」

「ジムへ行く予定だったけどやめよう」

と感じた経験はありませんか？

ダイエットでは、トレーニングだけでなく普段の生活でどのくらい身体を動かしているかも重要です。

睡眠不足によって疲労が増えれば、無意識のうちに活動量が落ちる可能性があります。

睡眠不足と筋力トレーニング

トレーニングをしている方にとっても睡眠は重要です。

十分に休めていない状態では、

・集中しにくい
・いつもの重量が重く感じる
・フォームが安定しない
・トレーニングへの意欲が低下する

といったことが起こる場合があります。

ダイエット中に筋肉をできるだけ維持しながら身体を変えていくためにも、トレーニングだけでなく休養まで含めて考えましょう。

筋トレした日は特に睡眠も大切

筋力トレーニングでは身体に刺激を与えます。

その後、

・適切な栄養
・休養
・睡眠

を確保しながら次のトレーニングにつなげていきます。

「筋肉をつけたいから毎日限界までトレーニング」

という方法ではなく、トレーニングと回復をセットで考えることが重要です。

睡眠中に脂肪が燃える？

私たちの身体は睡眠中もエネルギーを消費しています。

呼吸や循環、体温維持など、生きていくための活動は眠っている間も続いています。

ただし、

「よく眠れば眠るほど脂肪が大量に燃える」

という意味ではありません。

睡眠時間だけを増やしてダイエットしようとするのではなく、食事・運動・日常活動と合わせて考えましょう。

「22時〜2時は成長ホルモンのゴールデンタイム」は本当？

以前は、

「22時から深夜2時の間に寝ないと成長ホルモンが出ない」

と説明されることがありました。

しかし、成長ホルモンの分泌を特定の時計時刻だけで説明するのは適切ではありません。

成長ホルモンの分泌は睡眠と関連しており、特に深い睡眠との関係が知られています。

そのため、

「絶対に22時までに寝ないといけない」

と考えるよりも、自分の生活に合った睡眠時間と規則的な睡眠習慣を確保することを意識しましょう。

成長ホルモンが出れば痩せる？

成長ホルモンは身体のさまざまな代謝に関係しています。

しかし、

「成長ホルモンを出せば自動的に痩せる」

という単純なものではありません。

ダイエットでは、特定のホルモン一つに注目するのではなく、食事・運動・睡眠を含めた生活全体を見ることが大切です。

何時間寝ればいい？

「結局、何時間寝ればいいの？」

という疑問が出てくると思います。

必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢や生活環境、健康状態などによっても異なるため、

「全員必ず8時間」

と決める必要はありません。

成人では一般的に7時間前後を含む範囲が一つの参考になりますが、数字だけではなく、

・朝起きられるか
・日中に強い眠気がないか
・疲労が残っていないか
・休日に極端な寝だめをしていないか

なども確認しましょう。

「6時間寝れば十分」とも限らない

6時間睡眠で問題なく生活できているように感じる方もいます。

しかし、慢性的な睡眠不足に慣れてしまい、

「自分は短時間睡眠でも大丈夫」

と思っているケースもあります。

一方で、必要以上に長時間寝れば健康になるというものでもありません。

自分の体調や日中の眠気を確認しながら考えましょう。

睡眠時間だけでなく規則性も意識する

平日は深夜2時に寝て6時に起きる。

休日は昼過ぎまで寝る。

という生活を繰り返している方もいるかもしれません。

仕事などで完全に同じ時間にすることが難しい場合もありますが、できる範囲で起床・就寝時間の大きなズレを減らすことも一つの方法です。

「平日の睡眠不足を休日だけですべて取り戻そう」

という生活になっていないか確認してみましょう。

睡眠の質を整える方法① 朝に光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立ちます。

朝からずっと暗い部屋で過ごすより、起床後に光を取り入れる習慣を作りましょう。

朝に少し外を歩くのも、

・光を浴びる
・身体活動を増やす

という2つの意味で取り入れやすい方法です。

睡眠の質を整える方法② 日中に身体を動かす

日中の身体活動も睡眠と関係します。

運動習慣がほとんどない方は、

・ウォーキング
・筋力トレーニング
・階段を使う
・散歩する

など、無理のない範囲から身体を動かしましょう。

ただし、疲労が強い状態で無理に激しい運動をする必要はありません。

睡眠の質を整える方法③ 寝る直前までスマホを見続けない

ベッドに入ってから、

「少しだけSNSを見よう」

と思っていたら1時間経っていた。

という経験がある方も多いでしょう。

スマートフォンの問題は光だけではありません。

SNS、動画、ゲームなどによって頭が覚醒したり、単純に就寝時刻が遅くなったりすることがあります。

寝る時間が遅くなりやすい方は、就寝前のスマートフォンの使い方を見直してみましょう。

睡眠の質を整える方法④ カフェインの摂り方を確認

コーヒー、エナジードリンク、お茶などにはカフェインが含まれるものがあります。

カフェインへの反応には個人差がありますが、夕方や夜に摂ることで寝つきに影響する方もいます。

「寝つきが悪い」

という方は、

・何時に飲んでいるか
・1日にどのくらい飲んでいるか

を一度確認してみましょう。

睡眠の質を整える方法⑤ お酒を睡眠薬代わりにしない

「お酒を飲むと眠くなるから、寝る前に飲んでいる」

という方もいます。

確かにアルコールを飲むと眠気を感じることがあります。

しかし、飲酒は睡眠の質に悪影響を与えることがあります。

「眠るために毎晩お酒を飲む」

という習慣には注意しましょう。

また、アルコールそのものにもエネルギーがあり、一緒に食べるおつまみなどもダイエットに影響します。

睡眠の質を整える方法⑥ 寝室環境を見直す

睡眠環境も確認してみましょう。

例えば、

・室温
・湿度
・光
・音
・寝具

などです。

特に夏場や冬場に、

「電気代がもったいないから」

と無理に暑さ・寒さを我慢すると、睡眠を妨げることがあります。

快適に眠れる環境を整えましょう。

寝る前の食事はどうする？

「18時以降は食べたら太る」

「20時以降は絶対食べない」

というルールを聞くことがあります。

しかし、時計の時間だけで太る・痩せるが決まるわけではありません。

重要なのは1日の摂取量や食事内容などを含めた全体です。

一方で、寝る直前に大量の食事をすると、胃の不快感などで眠りにくくなる方もいます。

自分の生活リズムに合わせて食事時間を調整しましょう。

夜中にお腹が空く場合は食事内容も確認

毎晩寝る前に強い空腹が出る場合、

「我慢が足りない」

と決めつける必要はありません。

日中の食事量が少なすぎたり、

・タンパク質
・炭水化物
・脂質

などのバランスが偏っていたりする可能性もあります。

特にダイエット中、

「朝は食べない、昼はサラダ、夜も少量」

というような極端な食事をすると、夜に強い空腹が出ることがあります。

食べないことだけを考えず、1日の食事全体を見直しましょう。

「寝不足だから痩せない」と決めつけない

睡眠は大切ですが、

体重が落ちない
↓
睡眠が原因だ

とすぐに決める必要もありません。

ダイエットが停滞している場合は、

・摂取エネルギー
・食事内容
・活動量
・筋力トレーニング
・睡眠
・体重測定の期間

などを総合的に確認します。

睡眠だけを改善すれば必ず体重が落ちるわけではありません。

睡眠不足の日に無理なトレーニングをしない

ほとんど眠れていない状態で、

「ダイエット中だから絶対にトレーニングしないと」

と無理をする必要はありません。

睡眠不足の程度や体調によっては、

・重量を下げる
・運動量を減らす
・ウォーキング程度にする
・休養日にする

などの判断も必要です。

身体づくりでは、1回のトレーニングより長期間継続することを優先しましょう。

ダイエット中こそ「回復」を軽視しない

身体を変えたいと思うと、

「もっと運動しなければ」

「もっと食事を減らさなければ」

と、足し算と引き算ばかりになりがちです。

しかし、

休養することも身体づくりの一部です。

トレーニング
↓
食事
↓
睡眠・休養
↓
次のトレーニング

という流れを繰り返していきます。

疲労が蓄積しているのに運動量だけを増やすのではなく、回復も考えましょう。

Prayでは睡眠や生活習慣まで確認します

パーソナルジムPrayでは、

「運動だけすれば痩せます」

とは考えていません。

例えば、

・普段何時に寝ているか
・睡眠時間はどのくらいか
・仕事で生活リズムが乱れていないか
・日中の活動量
・食事内容
・トレーニング頻度

など、必要に応じて生活全体を確認します。

特に30代・40代では、

仕事
家事
育児

などによって、自分の睡眠時間を確保しにくい方も少なくありません。

そのような方に、

「毎日絶対8時間寝てください」

と現実的でない目標を設定するのではなく、現在の生活の中で改善できるポイントを一緒に考えることが大切です。

まとめ｜ダイエットでは「食事・運動・睡眠」をセットで考える

ダイエットでは、食事と運動だけではなく睡眠・回復も大切です。

睡眠不足が続くと、

・食欲をコントロールしにくくなる
・夜に食べる機会が増える
・日中の活動量が落ちる
・トレーニングの質が低下する
・疲労が蓄積する

など、ダイエットを続けにくくする可能性があります。

ただし、

「8時間寝れば痩せる」

「22時〜2時に寝れば脂肪が燃える」

という単純なものでもありません。

大切なのは、自分に必要な睡眠を確保しながら、

食事・筋力トレーニング・日常活動・睡眠

を総合的に整えることです。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でダイエットに取り組んでいる方も、食事と運動を頑張っているのに疲労が抜けない場合は、一度普段の睡眠も振り返ってみてください。

身体を変えるためには、頑張って動く時間だけでなく、しっかり回復する時間も大切です。