季節の変わり目は、朝晩の寒暖差や日照時間の変化により、自律神経が乱れやすい時期です。特に10月〜11月は、夏の疲れが残ったまま気温が下がり、体調を崩す人が増えます。
なんとなく「だるい」「寝ても疲れが取れない」「集中できない」と感じる方は、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
今回は、そんな時期におすすめの「運動」と「食事」で整える方法をお伝えします。
⸻
自律神経が乱れる原因とは？
自律神経には「交感神経（活動）」と「副交感神経（休息）」があり、2つのバランスが整っていることで、体は健康を保ちます。
しかし、今の時期は次のような要因で乱れやすくなります。
• 朝晩の気温差による体温調節の負担
• 日照時間の減少でセロトニン分泌が減る
• 秋特有の乾燥や気圧変化
• 運動不足や食生活の乱れ
• ストレスや睡眠の質の低下
これらが重なると、交感神経が優位になりすぎ、常に体が“緊張モード”になります。その結果、肩こり・頭痛・不眠・便秘・冷え性など、さまざまな不調が現れやすくなります。
⸻
🍀運動で自律神経を整える
- 朝の軽いストレッチやウォーキング
朝日を浴びながらの軽い運動は、自律神経をリセットする最高の方法です。
特に朝の光を浴びることで「セロトニン（幸せホルモン）」が活性化し、1日のリズムが整います。
おすすめは10〜15分程度のウォーキング。肩を動かしながら歩くだけでも十分です。
- 深呼吸を意識したピラティス
ピラティスは「呼吸 × 姿勢 × 体幹」を同時に整えられる運動です。
胸式呼吸で副交感神経を高め、体の緊張をゆるめる効果があります。
特に秋は胸がすぼみやすい季節。背中を開く動作や胸郭を広げるストレッチを取り入れましょう。
- 軽い筋トレや加圧トレーニング
筋肉を動かすことは、自律神経のバランスを整える「体のスイッチ」です。
特に加圧トレーニングは短時間・低負荷で血流を促し、ホルモンバランスや自律神経の調整にも効果的です。
忙しい方は、週2回15〜30分でもOKです。
⸻
🍎食事で自律神経を整える
- タンパク質をしっかり摂る
神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）はタンパク質から作られます。
特に朝食に「卵・納豆・ヨーグルト・サラダチキン」などを取り入れることで、1日を穏やかに過ごせます。
- ビタミンB群・マグネシウムを意識
これらの栄養素は神経の働きをサポートします。
おすすめの食材：
• ビタミンB群：豚肉・玄米・まぐろ・にんにく
• マグネシウム：豆腐・ナッツ類・海藻・バナナ
- 腸を整える発酵食品
腸内環境と自律神経は密接に関係しています。
ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品を積極的に摂りましょう。
- カフェイン・アルコールの摂りすぎに注意
眠りの質を下げ、交感神経を過剰に刺激する原因になります。
夜は温かいハーブティーや白湯でリラックスする習慣をつけるのがおすすめです。
⸻
🌙睡眠とリラックスの工夫
• 寝る1時間前にはスマホやPCをオフ
• 寝室は暗く、静かに、21〜23℃に保つ
• アロマ（ラベンダー・ベルガモットなど）で副交感神経を刺激
• 軽いストレッチや腹式呼吸で1日の緊張を解く
⸻
🌸Prayジムがおすすめする整え習慣
初石・流山おおたかの森・江戸川台エリアにあるPrayジムでは、姿勢改善を中心に自律神経を整えるトレーニングを行っています。
加圧トレーニングやピラティスを組み合わせ、血流やホルモンのバランスを整えることで、
「なんとなく不調」を根本から改善していくサポートをしています。
⸻
まとめ
自律神経の乱れは“心と体のSOSサイン”。
運動・食事・睡眠の3つを整えることで、少しずつ元気を取り戻せます。
完璧を目指す必要はありません。できることから、今日から始めてみましょう。