こんにちは！
初石駅近く、流山おおたかの森エリアのパーソナルジム「Prayジム」です。
ダイエットというと、食事量やカロリーばかりを気にしていませんか？
もちろん摂取カロリーを整えることは大切ですが、空腹や食べ過ぎを防ぎながら無理なく痩せるためには、「血糖値を安定させること」も重要です。
今回は、血糖値とダイエットの関係、今日から実践できる食事のポイントをご紹介します。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を表す数値です。
ご飯やパン、麺類、甘いものなどに含まれる糖質を食べると血糖値が上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中の糖を筋肉や肝臓へ取り込ませる働きがあります。一方で、使い切れなかったエネルギーを脂肪として蓄える働きもあります。
そのため、血糖値が急激に上がる食事を繰り返すと、脂肪をため込みやすい状態につながる可能性があります。
血糖値の急上昇が食べ過ぎにつながる理由
空腹時に甘いものや菓子パン、麺類などを単品で食べると、血糖値が急激に上がりやすくなります。
その後、血糖値が大きく下がると、
・食後なのにすぐお腹が空く
・甘いものが欲しくなる
・眠気やだるさを感じる
・次の食事で食べ過ぎる
といった状態が起こりやすくなります。
ダイエット中に食欲を我慢できないのは、意志の弱さだけが原因ではありません。食事内容や食べ方によって、空腹を感じやすくなっている可能性もあります。
血糖値を安定させる5つのポイント
1．野菜や汁物から食べる
食物繊維を含む野菜、きのこ、海藻類などから食べることで、糖質の吸収を緩やかにしやすくなります。
野菜の次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンを食べる順番がおすすめです。
ただし、食べる順番だけで痩せるわけではありません。食事全体の量や栄養バランスも一緒に整えましょう。
2．糖質だけで食事を終わらせない
おにぎりだけ、パンだけ、うどんだけといった食事は、血糖値が上がりやすく、満腹感も続きにくい傾向があります。
卵、魚、肉、納豆、豆腐、ヨーグルトなどのタンパク質と、野菜や海藻類を組み合わせましょう。
例えば、おにぎりにゆで卵とサラダを追加するだけでも、食事のバランスは大きく変わります。
3．食物繊維をしっかり取る
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を保つためにも役立ちます。
おすすめの食品は、
・野菜
・きのこ類
・海藻類
・豆類
・玄米やもち麦
・オートミール
などです。
いきなり主食をすべて変える必要はありません。白米にもち麦を混ぜるなど、続けやすい方法から始めてみましょう。
4．空腹時間を長くしすぎない
食事を抜いて強い空腹状態になると、次の食事を早食いしたり、一度にたくさん食べたりしやすくなります。
基本は3食のリズムを整え、必要に応じて間食を活用することも有効です。
間食には、ゆで卵、無糖ヨーグルト、プロテイン、適量のナッツなどがおすすめです。ただし、間食を増やす場合も1日の総摂取カロリーを超えないようにしましょう。
5．食後に軽く身体を動かす
食後に10分程度歩くだけでも、食後の血糖値対策に役立ちます。
外を歩くのが難しい場合は、室内で足踏みをしたり、掃除をしたりするだけでも構いません。特に座っている時間が長い方は、食後すぐに長時間座り続けないことを意識してみましょう。
筋力トレーニングを継続し、糖を利用する筋肉を維持・増加させることも大切です。
糖質を完全に抜く必要はありません
血糖値を気にして、白米やパンなどの糖質を完全に抜こうとする方もいます。
しかし、糖質は身体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。極端に減らすと、トレーニングの質が落ちたり、反動で食べ過ぎたりする場合があります。
重要なのは、糖質をゼロにすることではなく、
・適量を守る
・タンパク質や野菜と組み合わせる
・一度にまとめて食べ過ぎない
・活動量に合わせて調整する
ことです。
まとめ
ダイエットでは、カロリー管理に加えて血糖値が急激に上下しにくい食べ方を意識することが大切です。
・野菜や汁物から食べる
・糖質だけの食事を避ける
・食物繊維をしっかり取る
・空腹時間を長くしすぎない
・食後に軽く身体を動かす
こうした小さな習慣を続けることで、空腹や食べ過ぎを防ぎやすくなります。
Prayジムでは、トレーニングだけでなく、お客様の生活スタイルに合わせた無理のない食事方法もご提案しています。
流山おおたかの森・初石・江戸川台エリアで、「食事を我慢しているのに痩せない」「正しい食べ方が分からない」とお悩みの方は、ぜひ一度Prayジムへご相談ください。
※糖尿病の治療中の方や血糖値について医師から指導を受けている方は、自己判断で食事内容を変更せず、必ず主治医へご相談ください。