ダイエットは週何回通えば効果が出る？理想のトレーニング頻度を解説

「パーソナルジムは週何回通えばいい？」

「週1回でもダイエット効果はある？」

「1回のトレーニングは30分と60分、どちらがいい？」

パーソナルジムへ通おうと考えたとき、トレーニングの頻度や時間について悩む方は多いと思います。

結論からいうと、全員に共通する「絶対に週○回」という正解はありません。

運動経験や目的、体力、仕事や育児などの生活環境によって、続けられる頻度は変わります。

大切なのは、

一時的にたくさん運動することではなく、自分に合った頻度で継続することです。

今回は、週1回・週2回・週3回の違いや、1回あたりのトレーニング時間について解説します。

ダイエット目的なら週何回トレーニングする？

運動初心者の場合は、まず週1〜2回程度の筋力トレーニングから始めるのも一つの方法です。

運動に慣れている方や、筋肉をしっかり増やしたい方の場合は、目的に応じて週2〜3回以上行うこともあります。

ただし、

「週3回できないなら意味がない」

ということではありません。

これまで運動をしていなかった方なら、まず週1回からでも運動習慣を作ることが大切です。

週1回のトレーニングでも意味はある？

週1回から始めることにも意味があります。

特に、

・運動初心者
・久しぶりに運動する方
・仕事や育児で忙しい方
・まず運動習慣を作りたい方

などは、最初から無理に回数を増やす必要はありません。

週1回を継続しながら、普段の生活でも歩く時間を増やしたり、自宅で簡単な運動をしたりすることもできます。

「週1回しかできないからやらない」

ではなく、

まず週1回から始める

という考え方も大切です。

週1回がおすすめの人

週1回から始めやすいのは、

・これまでほとんど運動していない
・体力に自信がない
・忙しくて時間を確保しにくい
・一人では運動を続けられない
・まず身体を動かす習慣を作りたい

という方です。

最初は運動すること自体を習慣にして、身体が慣れてきたら必要に応じて頻度を増やしていきましょう。

週2回のトレーニングはダイエットやボディメイクにも取り入れやすい

週2回になると、1週間の中で定期的に筋力トレーニングを行いやすくなります。

例えば、

月曜日にトレーニング
↓
数日間休む
↓
木曜日や金曜日にトレーニング

といった組み方です。

ダイエットだけではなく、

・身体を引き締めたい
・筋力をつけたい
・運動習慣をしっかり作りたい
・ボディメイクをしたい

という方にも取り入れやすい頻度です。

週3回以上は目的や運動経験に合わせる

トレーニング経験があり、

・筋肉を増やしたい
・トレーニングが好き
・運動する時間を確保できる
・さらに身体を変えていきたい

という場合は、週3回以上行うこともあります。

ただし、

回数を増やせば増やすほど必ず効果が高くなるわけではありません。

トレーニング内容や強度、鍛える部位、身体の回復状況などを考える必要があります。

毎日トレーニングすれば早く痩せる？

毎日トレーニングすれば、その分早く痩せるという単純なものではありません。

身体づくりではトレーニングだけでなく、休養も重要です。

特に毎日同じ部位を高い強度でトレーニングすると、疲労が蓄積する場合があります。

また、

「毎日運動しなければならない」

というルール自体が負担になり、結局続かなくなることもあります。

運動・食事・休養をセットで考えることが大切です。

1回30分でもトレーニングできる？

「トレーニングは1時間以上やらないと意味がない」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、必ずしも長時間トレーニングする必要はありません。

30分程度でも、

・種目を絞る
・休憩時間を調整する
・目的に合ったトレーニングを行う

ことで身体を動かすことはできます。

忙しくて長時間確保できない方の場合、短時間でも継続するという考え方があります。

30分と60分ならどちらがいい？

これは目的やトレーニング内容によって変わります。

30分なら、

・忙しくても予定へ入れやすい
・運動初心者でも始めやすい
・種目を絞って行いやすい

というメリットがあります。

一方、60分あれば、

・複数の部位をトレーニングする
・フォームを細かく確認する
・ウォーミングアップからしっかり行う

など、内容を増やしやすくなります。

そのため、

30分と60分のどちらが絶対に優れているというわけではありません。

自分の目的や生活に合わせて選びましょう。

「週1回60分」と「週2回30分」はどちらがいい？

これも単純にどちらが上とは言えません。

週2回30分に分ければ、1週間の中で身体を動かす機会を増やせます。

一方、

「週2回ジムへ行く時間は取れないけれど、週1回60分なら続けられる」

という方もいます。

その場合、無理に週2回にする必要はありません。

大切なのは、

理想とされる頻度より、自分が実際に継続できる頻度を選ぶことです。

長時間トレーニングすれば効果が高いわけではない

「30分より2時間トレーニングした方が、何倍も効果がある」

というわけではありません。

長時間行うことで疲労し、後半になるほどトレーニングの質が下がる場合もあります。

重要なのは時間そのものではなく、

・フォーム
・負荷
・回数
・種目
・休憩
・継続

などです。

「今日は何分運動したか」だけでトレーニングの良し悪しを判断しないようにしましょう。

ダイエットはトレーニング頻度だけでは決まらない

ダイエット目的の場合、トレーニング頻度だけを増やせばいいわけではありません。

週2回・週3回運動していても、普段の食生活が大きく乱れていれば、思うように体重が変化しないことがあります。

反対に、食事量を極端に減らす方法もおすすめできません。

ダイエットでは、

食事・運動・日常生活での活動量・休養

を総合的に考えることが大切です。

トレーニングしない日の過ごし方も大切

週1〜2回パーソナルジムへ通っていても、それ以外の日をほとんど座って過ごしている方もいます。

そこで日常生活では、

・歩く時間を増やす
・階段を使う
・買い物へ歩いて行く
・こまめに立ち上がる
・軽く身体を動かす

などを意識してみましょう。

ジムへ行った日だけではなく、

1週間全体でどのくらい身体を動かしているか

を見ることが大切です。

筋トレは頻度だけでなく「質」も大切

週3回トレーニングしていても、毎回適当に身体を動かしているだけでは十分な刺激を与えられないことがあります。

反対に、週1〜2回でも、

・適切なフォーム
・目的に合った種目
・適切な負荷
・少しずつ負荷を上げる

ことを意識すれば、トレーニングの質を高めることができます。

特に運動初心者の場合は、回数を増やすことよりも正しい身体の使い方を覚えることが大切です。

筋肉痛がないと意味がない？

トレーニングをした翌日に筋肉痛がないと、

「昨日のトレーニングは意味がなかったのかな？」

と思う方もいます。

しかし、筋肉痛の有無だけでトレーニング効果を判断する必要はありません。

筋肉痛が強く出る日もあれば、ほとんど出ない日もあります。

毎回強い筋肉痛になるまで追い込むことを目的にするのではなく、

・以前より重量が上がった
・回数が増えた
・フォームが安定した
・身体を動かしやすくなった

なども確認していきましょう。

週1回でも1年間続ければ大きな運動習慣になる

週1回と聞くと、

「少なすぎるのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、週1回を1年間継続すれば、約50回身体を動かす機会になります。

一方、

「週4回トレーニングする！」

と決めても、1ヶ月でやめてしまえば長期的には続きません。

だからこそ、

短期間の理想的な頻度より、長期間続けられる頻度

を考えることが重要です。

加圧トレーニングを組み合わせる方法も

パーソナルジムPrayでは、通常のウェイトトレーニングだけでなく、加圧トレーニングも取り入れています。

加圧トレーニングは専用のベルトを使用し、適切に血流を制限しながら行うトレーニングです。

比較的軽い負荷でも筋肉へ刺激を与えられることが特徴です。

ただし、加圧トレーニングも頻度を増やせば増やすほど良いわけではありません。

身体の状態や目的に合わせて、適切な負荷や頻度で行う必要があります。

Prayでは加圧トレーニングの資格を持つトレーナーが対応しています。

忙しい人は「ジム＋日常生活」で考える

仕事や育児などで、

「週2回ジムへ行くのは難しい」

という方もいると思います。

その場合、

週1回パーソナルトレーニング

に加えて、

普段の生活で歩く

自宅で短時間の運動をする

という組み合わせでも構いません。

「理想通りできないなら何もしない」

ではなく、自分の生活の中でできることを組み合わせていきましょう。

Prayでは生活に合わせてトレーニング頻度を考えます

パーソナルジムPrayでは、すべてのお客様に同じトレーニング頻度を求めているわけではありません。

例えば、

「運動習慣をつけたい」

「仕事が忙しく週1回しか通えない」

「ダイエットをしたい」

「筋肉を増やしたい」

など、目的や生活によって適した方法は変わります。

身体の状態を確認しながら、

・ウェイトトレーニング
・加圧トレーニング
・姿勢改善
・日常生活での活動量

などを組み合わせていきます。

まとめ｜理想の回数より「続けられる頻度」を見つけよう

トレーニング頻度の目安として、

週1回
運動初心者や、まず運動習慣を作りたい方が始めやすい頻度です。

週2回
ダイエットやボディメイクなどで、定期的に筋力トレーニングを取り入れたい方にも選択肢になります。

週3回以上
トレーニング経験や筋肥大など、目的に応じて検討します。

ただし、これはあくまで目安です。

1回のトレーニング時間についても、30分と60分のどちらが必ず優れているというものではありません。

そして何より大切なのは、

自分が長期間続けられる頻度を見つけることです。

週1回からでも構いません。

まずは自分の生活の中に運動する時間を作り、それを継続していきましょう。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でこれからトレーニングを始めたい方も、自分の目的や生活に合った頻度から身体づくりを始めてみてください。