ダイエットを続けていると、順調に落ちていた体重が急に停滞することがあります。
「食事制限も頑張っているのに体重が減らない」「運動もしているのに変化がない」
そんな時に耳にするのが「チートデイ」です。
しかし、実際にはチートデイよりもハイカーボデイの方がダイエットを継続しやすく、体脂肪の増加リスクも抑えながら代謝をサポートできるケースが多くあります。
今回は、停滞期にハイカーボデイを取り入れるメリットについて解説します。
なぜダイエット中に代謝が落ちるのか
ダイエットでは摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作ります。
最初は順調に体重が落ちますが、長期間続くと身体は「エネルギー不足」と判断します。
すると、
・消費エネルギーを節約する・体温を下げる・活動量を減らす・ホルモン分泌を抑える
といった省エネモードに入ります。
これが一般的に言われる「代謝が落ちた状態」です。
特に40代以降の女性はホルモンバランスの変化もあり、停滞期を感じやすい傾向があります。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中に好きなものを自由に食べる日のことです。
ピザラーメンケーキハンバーガー
などを気にせず食べる方法がよく紹介されています。
精神的なリフレッシュにはなりますが、実際には注意点もあります。
チートデイのデメリット
・脂質を摂りすぎやすい・翌日にむくみやすい・食欲が暴走しやすい・体脂肪が増えやすい・元の食事に戻せなくなる場合がある
特に一般のダイエットでは、チートデイ後に食欲が乱れてしまうケースも少なくありません。
ハイカーボデイとは？
ハイカーボデイとは、脂質を抑えながら炭水化物を多めに摂取する日のことです。
例えば、
ご飯お餅うどんそばじゃがいも果物
などを中心に摂取します。
脂質を増やさず炭水化物を増やすことで、余計な体脂肪の増加を抑えながらエネルギーを補給できます。
ハイカーボデイのメリット
代謝低下の予防
長期間の食事制限では、身体が省エネモードになります。
炭水化物をしっかり摂ることで、
・エネルギー不足の解消・ホルモンバランスの維持・活動量の向上
が期待できます。
停滞期を抜けるきっかけになることもあります。
筋肉の分解を防ぐ
炭水化物は筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
ダイエットが長く続くとグリコーゲンが不足し、筋肉の分解が進みやすくなります。
ハイカーボデイを入れることで筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながります。
トレーニングの質が上がる
炭水化物はトレーニング時の重要なエネルギー源です。
不足すると、
・重量が落ちる・回数が減る・疲れやすい
といった状態になります。
ハイカーボデイ後は筋肉にエネルギーが補充されるため、トレーニングパフォーマンスの向上が期待できます。
メンタル面のリフレッシュ
ダイエット中は食事制限によるストレスも大きくなります。
ハイカーボデイでは普段より多くのご飯や果物を食べられるため、満足感が高まります。
チートデイのような罪悪感も少なく、計画的に続けやすい方法です。
ハイカーボデイでおすすめの食材
・白米・お餅・そば・うどん・じゃがいも・さつまいも・バナナ・キウイ・みかん
逆に、
・揚げ物・菓子パン・スナック菓子・生クリーム系スイーツ
など脂質が多い食品は控えめにしましょう。
どのくらいの頻度で行う？
目安としては、
・体脂肪率が高い方は2〜4週間に1回・ダイエット中期〜後期は1〜2週間に1回・大会やコンテスト前は状態に応じて調整
がおすすめです。
頻度が多すぎるとダイエットが進まなくなるため、計画的に取り入れることが重要です。
まとめ
停滞期になるとチートデイを試したくなりますが、実際には脂質まで増えてしまい体脂肪が増えるリスクがあります。
そのため、多くの場合はチートデイよりもハイカーボデイの方がおすすめです。
炭水化物を中心にエネルギーを補給することで、
・代謝低下の予防・筋肉量の維持・トレーニングパフォーマンス向上・停滞期の打破
につながる可能性があります。
流山おおたかの森、初石、江戸川台、柏の葉キャンパス周辺でダイエットやボディメイクに取り組んでいる方は、一人で悩まず専門家に相談することも大切です。
Prayジムでは、一人ひとりの体質や生活習慣に合わせて食事指導とトレーニングを行っています。
停滞期で悩んでいる方は、ぜひお気軽にご相談ください。