「ダイエットには有酸素運動が良い！」
「筋トレをすると脂肪が燃える！」
このような話を耳にしたことがある方は多いと思います。しかし、実際に運動中に体内でどのようなエネルギーが使われているのかを理解している方は少ないのではないでしょうか。
今回は、ダイエットにおいて非常に重要な「エネルギーの使われ方」について、運動生理学の視点からわかりやすく解説します。
人の体は何をエネルギーにして動いているの？
私たちの身体は、主に以下の3つをエネルギー源として利用しています。
・糖質（グルコース・筋グリコーゲン・肝グリコーゲン）
・脂質（体脂肪・血中脂肪酸）
・タンパク質（筋肉など）
基本的には糖質と脂質がエネルギー源となり、タンパク質は通常あまり使われません。しかし、極端な食事制限や長期間の絶食、長時間の運動では筋肉が分解され、タンパク質もエネルギーとして利用されることがあります。
エネルギーを作る仕組み
私たちが運動すると、筋肉はATP（アデノシン三リン酸）という物質を分解してエネルギーを作り出します。
しかし、筋肉内に蓄えられているATPは数秒しか持ちません。
そのため身体は状況に応じて、
・糖質を素早く分解する
・脂質を酸素を使ってゆっくり分解する
という方法でATPを作り続けています。
つまり、運動の強度によって、どちらのエネルギー源が多く使われるかが変わるのです。
無酸素運動（筋トレ）は糖質がメイン
筋トレやダッシュ、ジャンプなどの高強度運動では、短時間で大きな力を発揮しなければなりません。
このような運動では、脂肪を分解している時間がないため、筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源になります。
例えば、
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
・懸垂
・短距離ダッシュ
などは糖質への依存度が非常に高い運動です。
そのため糖質を極端に制限すると、
・力が出ない
・重量が上がらない
・疲れやすい
・筋肉が付きにくい
という状態になりやすくなります。
ダイエット中でも必要最低限の糖質は摂取することが重要なのです。
有酸素運動は脂質を多く利用する
ウォーキングや軽いジョギング、自転車などの有酸素運動では、酸素を十分に利用できるため、脂肪をゆっくり分解しながらエネルギーを作ります。
そのため、筋トレに比べると脂質の利用割合が高くなります。
ただし、ここで注意したいのが、
「有酸素運動では脂肪しか燃えていない」わけではありません。
実際には、
・糖質
・脂質
の両方を利用しています。
運動強度が低いほど脂質の割合が増え、運動強度が高くなるにつれて糖質の割合が増えていきます。
例えば、
・ゆっくり散歩 → 脂質の割合が高い
・早歩き → 糖質と脂質をバランスよく利用
・全力ランニング → 糖質の割合が非常に高い
というように変化していきます。
「脂肪燃焼＝有酸素運動だけ」ではない理由
「脂肪を落としたいから毎日ランニングだけしている」という方も少なくありません。
もちろん有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。
しかし、筋トレを行わずに有酸素運動だけを続けると、
・筋肉量が減る
・基礎代謝が低下する
・リバウンドしやすくなる
という可能性があります。
筋肉は何もしなければ減ってしまうため、ダイエット中こそ筋トレが重要になります。
筋トレはダイエットに必要？
答えは「はい」です。
筋トレを行うことで、
・筋肉量を維持できる
・基礎代謝が落ちにくい
・引き締まった身体になる
・日常生活での消費カロリーも増える
さらに筋トレ後にはEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれる現象が起こり、運動が終わった後もエネルギー消費が高い状態が続きます。
このため、筋トレは運動中だけでなく、運動後の消費エネルギーにも良い影響を与えます。
ダイエットで最も効率的なのは「筋トレ＋有酸素運動」
脂肪を効率良く落としたいのであれば、
①筋トレで筋肉を刺激する
↓
②有酸素運動で脂質を利用する
という組み合わせがおすすめです。
筋トレで筋肉を維持しながら、有酸素運動で消費カロリーを増やすことで、健康的でリバウンドしにくいダイエットが目指せます。
また、最も重要なのは食事管理です。
どれだけ運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回れば体脂肪は減りません。
適切な食事・筋トレ・有酸素運動、この3つを組み合わせることがダイエット成功への近道です。
まとめ
ダイエット中の身体では、糖質と脂質の両方がエネルギー源として利用されています。
高強度の筋トレでは糖質の利用割合が高く、ウォーキングなどの有酸素運動では脂質の利用割合が高くなります。
しかし、どちらか一方だけを使っているわけではなく、その時の運動強度や時間によって利用割合が変化しています。
Prayジムでは、運動生理学に基づいたトレーニングと栄養指導を行い、一人ひとりの目標に合わせたダイエットプログラムをご提案しています。
「ただ体重を落とす」のではなく、「健康的でリバウンドしにくい身体」を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。