こんにちは！
流山おおたかの森・初石エリアのパーソナルジム Prayジム です！
ダイエット中というと、
「脂質は太るから、できるだけ摂らない方がいい」
と思われがちです。
しかし、脂質はホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、身体にとって必要な栄養素です。
大切なのは、油を完全にカットすることではなく、「どんな油を摂るか」を意識すること。
今回は、ダイエット中に知っておきたい油の種類について解説します！
① 脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
食事から摂る脂質に含まれる脂肪酸は、大きく
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
に分けられます。
どちらも身体に必要ですが、現代の食生活では飽和脂肪酸を摂りすぎやすいため、バランスを意識することが大切です。
② 飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、
- バター
- ラード
- 脂身の多い肉
- 生クリーム
- チーズ
- 洋菓子
などに多く含まれています。
もちろん「食べてはいけない油」ではありません。
ただし、脂身の多い肉やお菓子、加工食品などが多い食生活では摂取量が増えやすいため、ダイエット中は摂りすぎに注意したい脂質です。
③ 不飽和脂肪酸
ダイエット中に積極的に意識したいのが、不飽和脂肪酸です。
さらに、
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）
などに分けられます。
オメガ3
青魚や一部の植物性食品などに含まれています。
代表的な食材は、
- サバ
- イワシ
- サンマ
- 鮭
- くるみ
- えごま油
- アマニ油
など。
魚をあまり食べない方は不足しやすいため、特に意識したい脂質の一つです。
オメガ6
大豆油、コーン油、ごま油など、さまざまな食品に含まれています。
オメガ6も身体に必要な必須脂肪酸ですが、普段の食生活から比較的摂取しやすいのが特徴です。
そのため、「オメガ6を増やす」というより、オメガ3とのバランスを意識するのがおすすめです。
オメガ9
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などに多く含まれています。
普段使っている油をオリーブオイルに変えたり、間食に適量のナッツを取り入れたりするのも良い方法です。
④ 「良い油」でも摂りすぎれば太ります！
ここはダイエットではかなり重要です。
脂質は1gあたり約9kcalあります。
たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcalなので、脂質は少量でもカロリーが高くなります。
例えば、
「オリーブオイルだから大丈夫！」
「ナッツは身体に良いからたくさん食べよう！」
と量を気にせず摂っていると、簡単に摂取カロリーが増えてしまいます。
油の「質」と「量」の両方を意識することが大切です。
⑤ ダイエット中のおすすめは？
難しく考える必要はありません！
まずは、
- 肉ばかりではなく魚も食べる
- 脂身の多い肉を食べすぎない
- 揚げ物や洋菓子を毎日のように食べない
- オリーブオイルを適量活用する
- ナッツやアボカドも量を決めて食べる
- サバやイワシなどの青魚を取り入れる
このあたりから始めてみましょう！
まとめ
ダイエットでは「脂質＝悪」と考えて極端に減らしてしまう方もいらっしゃいます。
しかし、大切なのは脂質をゼロにすることではなく、摂取カロリーを整えながら油の種類を選ぶことです。
特に普段の食生活では、魚などから摂れるオメガ3を意識してみるのがおすすめです！
Prayジムでは、トレーニングだけではなく、一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事・ダイエットのサポートも行っています。
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