こんにちは！
流山おおたかの森・初石エリアのパーソナルジム「Prayジム」です。
今回は、健康的に年齢を重ねていくために知っておきたい「サルコペニア」について解説します。
「最近、階段がきつくなった」
「以前より歩くのが遅くなった気がする」
「立ち上がるときに手をつくようになった」
このような変化には、筋肉量や筋力の低下が関係している可能性があります。
特に40代・50代以降は、「体重を減らすこと」だけではなく、筋肉を維持することも非常に大切になってきます。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、主に加齢などによって骨格筋量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を指します。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、サルコペニアは高齢期にみられる骨格筋量の低下と、筋力または歩行速度などの身体機能の低下として説明されています。(健康日本21 )
単純に「筋肉が少ない」というだけではありません。
現在の考え方では、
筋力の低下
↓
筋肉量・筋肉の質の低下
↓
歩行など身体機能の低下
といった点を総合的に評価することが重要とされています。(PubMed Central (PMC) )
筋肉は年齢とともに減っていく
筋肉量は一生同じではありません。
厚生労働省によると、骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行するとされています。(健康日本21 )
そのため、
「まだ40代だから大丈夫」
というわけではありません。
むしろ、元気に動ける40代・50代のうちから筋力トレーニングを習慣化しておくことが、将来の身体を守るためには重要です。
サルコペニアになると何が問題？
筋肉は、単純に身体を引き締めるためだけに存在しているわけではありません。
立つ、歩く、階段を上る、物を持つ、姿勢を維持する。
日常生活のほぼすべてに筋肉が関係しています。
そのため筋力が低下すると、
- 歩く速度が遅くなる
- 階段がつらくなる
- 椅子から立ち上がりにくくなる
- 疲れやすくなる
- 転倒しやすくなる
- 外出する機会が減る
- さらに運動量が減って筋肉が落ちる
という悪循環につながる可能性があります。
特に太もも、お尻、腹部など、身体を支える筋肉の低下は日常生活に大きく影響します。(健康日本21 )
「体重」だけを見たダイエットにも注意
Prayジムでダイエット指導をするうえでも大切にしているのが、
「体重を落とすことだけを目的にしない」
という考え方です。
極端な食事制限をして、
「1ヶ月で体重が5kg落ちた！」
となっても、その中で筋肉まで大きく減ってしまったら、必ずしも良いダイエットとはいえません。
特に年齢を重ねるほど、
脂肪を減らしながら、できるだけ筋肉を維持する
という考え方が重要になります。
だからこそ、ダイエット中にも適切な食事と筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。
サルコペニア対策① 筋力トレーニング
サルコペニア対策として非常に重要なのが、筋肉に適切な負荷をかけることです。
国際的な臨床ガイドラインでも、サルコペニアに対するレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）は強く推奨されています。(PubMed Central (PMC) )
例えば、
スクワット
ヒップリフト
マシントレーニング
ダンベル運動
チューブトレーニング
などです。
特に重要なのが、下半身の筋肉。
「立つ」「歩く」「階段を上る」といった動作には、お尻や太ももの筋力が欠かせません。
Prayジムでも、年齢や体力に合わせながらスクワットなどの下半身トレーニングを取り入れています。
最初から重たい重量を持つ必要はありません。
大切なのは、
「その人に合った負荷で継続すること」
です。
サルコペニア対策② たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を作る材料になるのがたんぱく質です。
厚生労働省の情報では、サルコペニア予防の観点から、1日あたり適正体重1kgにつき1.0g以上のたんぱく質摂取が有効である可能性が示されています。(健康日本21 )
たんぱく質を含む代表的な食品には、
鶏肉・牛肉・豚肉
魚
卵
納豆・豆腐などの大豆製品
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
があります。
「朝はパンだけ」
「昼はおにぎりだけ」
という食事が多い方は、たんぱく質が不足しやすいため注意しましょう。
毎食、
「たんぱく質になる食品が入っているかな？」
と確認するだけでも食事はかなり変わります。
※腎臓病などでたんぱく質摂取量について指導を受けている方は、自己判断で増やさず医師や管理栄養士に確認してください。
サルコペニア対策③ 「運動＋栄養」が大切
筋肉を守るためには、
運動だけでもなく、食事だけでもなく、両方を組み合わせること
がポイントです。
近年の研究でも、レジスタンストレーニングなどの運動と、たんぱく質を中心とした栄養介入を組み合わせることが、筋力・筋肉量・身体機能の改善に有効であることが報告されています。(PubMed )
つまり、
筋肉に刺激を与える → トレーニング
そして、
筋肉の材料を補給する → 食事
この2つをセットで考えることが重要です。
何歳からでもトレーニングを始める意味はある
「もう60代だから筋トレしても遅い」
そんなことはありません。
筋力トレーニングは高齢者においても、筋力・筋肉量・身体機能の改善が期待できます。(PubMed Central (PMC) )
むしろ年齢を重ねてからこそ、
「痩せるための運動」から「これからも自分の足で動き続けるための運動」へ
目的を広げていくことが大切だとPrayジムでは考えています。
Prayジムでは一人ひとりの体力に合わせてトレーニング
流山おおたかの森・初石エリアのPrayジムでは、ダイエットだけではなく、
筋力アップ・姿勢改善・運動不足解消・将来の健康維持
を目的としたトレーニングにも対応しています。
運動経験がない方に、いきなり高重量のトレーニングを行うことはありません。
現在の筋力や身体の状態を確認しながら、スクワットなどの基本的な動作から少しずつ負荷を上げていきます。
またPrayジムでは、1回だけ長時間頑張ることよりも、適切な頻度で継続して身体を動かすことを大切にしています。
筋肉は一度鍛えれば終わりではありません。
定期的に刺激を与え続けることが、将来の身体づくりにつながります。
まとめ｜筋肉を守ることは将来の生活を守ること
サルコペニアは、加齢などによって筋肉量・筋力・身体機能が低下していく状態です。
そして対策として重要なのが、
①筋力トレーニングをする
②たんぱく質を含めた適切な食事を摂る
③運動と栄養をセットで考える
④無理なく継続する
ということです。
「痩せたい」という目的でトレーニングを始めても、筋肉をつけることは10年後、20年後の健康にもつながっていきます。
筋肉は見た目を変えるだけではなく、自分の身体で一生動き続けるための大切な資産です。
流山おおたかの森・初石周辺で、
「最近体力が落ちてきた」
「運動不足を解消したい」
「将来のために筋力をつけたい」
「一人では筋トレのやり方が分からない」
という方は、ぜひ一度Prayジムのパーソナルトレーニングをご体験ください。
一人ひとりの年齢・体力・目的に合わせて、無理なく続けられる身体づくりをサポートいたします。