ダイエット中の脂質はどう摂る？飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・オメガ3を分かりやすく解説

「ダイエット中は脂質を減らした方がいい？」

「ナッツやアボカドなら、いくら食べても太らない？」

「オメガ3やオメガ6って結局何が違うの？」

ダイエットを始めると、脂質をできるだけ避けようとする方がいます。

確かに脂質は、たんぱく質や炭水化物と比べて1gあたりのエネルギー量が多いため、摂りすぎれば1日の摂取エネルギーが増えやすくなります。

しかし、

「脂質＝太る＝悪いもの」

と考えて極端に減らすのもおすすめできません。

脂質は身体に必要な栄養素の一つです。

大切なのは、

脂質をゼロにするのではなく、量と食品の選び方を考えること。

今回は、ダイエット中に知っておきたい脂質について、できるだけ分かりやすく解説します。

そもそも脂質とは？

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。

脂質には、

・エネルギー源になる
・細胞膜などの構成成分になる
・ホルモンなどの材料になる
・脂溶性ビタミンの吸収に関わる

などの役割があります。

そのため、

ダイエット中だから脂質を完全に抜く

という考え方はおすすめできません。

脂質は1gあたり9kcal

脂質がダイエットで注意される理由の一つが、エネルギー量です。

たんぱく質：1gあたり約4kcal
炭水化物：1gあたり約4kcal
脂質：1gあたり約9kcal

となります。

同じ重量で比較すると、脂質はたんぱく質や炭水化物より高エネルギーです。

そのため、

「身体に良さそうだから」

とオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどを大量に食べれば、摂取エネルギーが想像以上に増える場合があります。

身体に必要な脂質であっても、カロリーがなくなるわけではありません。

「良い脂質・悪い脂質」だけで判断しない

脂質について、

「これは良い油」

「これは悪い油」

と二つに分けて説明されることがあります。

分かりやすい表現ではありますが、実際の食生活はもう少し複雑です。

大切なのは、一つの脂肪酸だけを見て食品そのものを善悪で判断するのではなく、

普段どのような食品から、どのくらい脂質を摂っているのか

を見ることです。

そのため、Prayでは、

「良い脂質なら好きなだけ食べていい」

という考え方はおすすめしていません。

脂肪酸は大きく分けて考える

食事に含まれる脂肪酸にはさまざまな種類があります。

大きく整理すると、

・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

などがあります。

さらに不飽和脂肪酸には、

・一価不飽和脂肪酸
・多価不飽和脂肪酸

があります。

オメガ3・オメガ6などは、多価不飽和脂肪酸に含まれます。

飽和脂肪酸とは？

飽和脂肪酸は、

・脂身の多い肉
・バター
・生クリーム
・一部の加工食品

などに多く含まれます。

ここで注意したいのは、

「飽和脂肪酸を1gでも食べたら身体に悪い」

という話ではないことです。

一つの食品だけで考えるのではなく、食生活全体のバランスを見ることが重要です。

例えば、

朝：菓子パン
昼：揚げ物
間食：洋菓子
夜：脂身の多い肉

という食事が毎日のように続いているのであれば、脂質全体の量や食品の選び方を確認する必要があります。

不飽和脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸は、

・魚
・植物油
・ナッツ
・アボカド

など、さまざまな食品に含まれています。

代表的なものとして、

・オメガ3
・オメガ6
・オメガ9

という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

それぞれ特徴がありますが、

「オメガ○だから絶対に健康に良い・悪い」

と単純化しないことが大切です。

オメガ3とは？

オメガ3系脂肪酸には、

・EPA
・DHA
・α-リノレン酸

などがあります。

EPA・DHAは、

・サバ
・イワシ
・サンマ

などの魚に含まれます。

α-リノレン酸は、

・えごま油
・亜麻仁油

などに含まれます。

普段あまり魚を食べない方は、魚料理を食生活に取り入れることを検討してみてもよいでしょう。

ただし、

オメガ3を摂れば直接体脂肪がどんどん燃える

というものではありません。

ダイエットの基本は、食事全体と活動量のバランスです。

オメガ6とは？

オメガ6系脂肪酸の代表がリノール酸です。

さまざまな植物油や食品に含まれています。

オメガ6について、

「炎症を起こすから悪い油」

という説明を見かけることがあります。

しかし、オメガ6系脂肪酸も身体に必要な脂肪酸です。

そのため、

オメガ6＝悪

と決めつける必要はありません。

一方で、食生活が揚げ物や加工食品などに偏っている場合には、脂質全体の摂取量や食品のバランスを見直すことが大切です。

オメガ9とは？

オメガ9系脂肪酸の代表がオレイン酸です。

オリーブオイルなどに多く含まれています。

オリーブオイルはダイエット中にも使いやすい食品ですが、

オリーブオイルだからカロリーを気にしなくていいわけではありません。

油は少量でもエネルギー量が高いため、使用量には注意しましょう。

ナッツはダイエットに良い？悪い？

過去の記事では、ナッツについて脂肪酸の種類だけから評価してしまう表現がありました。

ここは整理しておきましょう。

ナッツには、

・脂質
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル

などが含まれています。

そのため、ダイエット中の間食として利用することもできます。

一方で、ナッツは脂質が多いため高エネルギーです。

問題は、

「身体に良いから」と袋から何となく食べ続けてしまうこと。

ナッツそのものを悪者にする必要はありませんが、量は確認しましょう。

「ナッツはオメガ6が多いから太る」は単純すぎる

ナッツにオメガ6系脂肪酸が含まれているからといって、

「ナッツは炎症を起こすから食べない方がいい」

「ナッツを食べると太る」

と一律に判断する必要はありません。

ナッツにも種類があり、含まれる栄養素も異なります。

重要なのは、

特定の栄養素一つだけを見て食品全体を評価しないこと

です。

ダイエット中の脂質は何gが目安？

ここはよく質問されるところです。

脂質量は、

・総摂取エネルギー
・体格
・活動量
・食生活
・目標

などによって変わります。

そのため、

「ダイエット中なら全員○g」

とは決められません。

日本人の食事摂取基準では、成人の脂質について総エネルギー摂取量に占める割合を基準に考えます。

例えば仮に1日1,500kcalで、脂質を総エネルギーの20〜30％とすると、

20％の場合
1,500 × 0.20 ÷ 9 ＝ 約33g

25％の場合
1,500 × 0.25 ÷ 9 ＝ 約42g

30％の場合
1,500 × 0.30 ÷ 9 ＝ 約50g

となります。

つまり、

1,500kcalなら約33〜50gが20〜30％に相当します。

以前の記事ではこの計算が曖昧になっていたため、ここで整理しました。

実際の設定は個人によって変わります。

脂質40gは意外と簡単に到達する

脂質は、調理油だけに含まれているわけではありません。

例えば、

・肉
・魚
・卵
・乳製品
・ドレッシング
・ナッツ
・お菓子
・パン

などにも含まれています。

そのため、

「油を使っていないから脂質は少ない」

とは限りません。

ダイエットを始めたばかりの方は、一度自分が普段どの食品から脂質を摂っているのか確認してみるのもおすすめです。

脂質を減らしすぎるダイエットにも注意

体重を早く落としたいからと、

・肉は鶏むね肉だけ
・卵は卵白だけ
・魚を食べない
・油を一切使わない
・乳製品もすべて避ける

というように脂質を極端に減らす必要はありません。

脂質は身体に必要な栄養素です。

ダイエットでは、

ゼロにするのではなく適量へ調整する

という考え方を持ちましょう。

脂質が増えやすい食事に注意

ダイエット中に脂質が増えやすい代表例として、

・揚げ物
・菓子パン
・洋菓子
・スナック菓子
・脂身の多い肉
・クリーム系料理
・ドレッシングのかけすぎ

などがあります。

これらを絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただし、頻度や量が多い場合には見直す余地があります。

調理方法を変えるだけでも脂質を調整できる

食べる量を大幅に減らさなくても、調理方法を変えることで脂質量を調整できる場合があります。

例えば、

揚げる
↓
焼く・蒸す・茹でる

に変える方法です。

肉についても、

脂身の多い部位
↓
比較的脂質の少ない部位

へ変更することができます。

ダイエットでは、

何を禁止するかより、どう調整するか

を考えると続けやすくなります。

魚も取り入れる

普段、

「肉料理ばかり」

という方は、魚を取り入れてみてもよいでしょう。

例えば、

・サバ
・イワシ
・鮭

などです。

魚にはたんぱく質だけでなく、種類によってEPA・DHAなどの脂質も含まれています。

毎日同じ食品に固定するのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせると食事に変化もつけやすくなります。

ダイエット中の1日の食事例

例えば、次のような組み合わせがあります。

朝食

・ご飯
・卵
・納豆
・味噌汁

昼食

・ご飯
・鶏肉または魚
・野菜
・汁物

間食

・ヨーグルト
または
・適量のナッツ

夕食

・ご飯
・魚または脂質の少ない肉
・野菜
・海藻やきのこ類

ポイントは、

「脂質だけを食べる」「脂質を完全に抜く」のどちらにも偏らないこと

です。

PFCバランス全体で考える

脂質だけを単独で見るのではなく、

P＝たんぱく質
F＝脂質
C＝炭水化物

の全体で考えることも大切です。

例えば脂質を極端に減らした結果、摂取エネルギーそのものが低くなりすぎているのであれば調整が必要です。

逆に、

「糖質を減らしたから、その分ナッツ・チーズ・肉を好きなだけ食べる」

という食生活では、脂質からの摂取エネルギーが増えることがあります。

一つの栄養素だけを見るのではなく、食事全体を確認しましょう。

脂質を食べる時間帯より1日全体を見る

「夜に脂質を食べると太る？」

という質問もあります。

食べる時間だけで体脂肪の増減が決まるわけではありません。

まず確認したいのは、

1日全体でどのくらい食べているのか

です。

もちろん生活リズムを整えることは大切ですが、

「18時以降は脂質禁止」

といった極端なルールを作る必要はありません。

外食ではどうすればいい？

外食では脂質量が分かりにくい場合があります。

そんなときは、

・揚げ物が連続しないようにする
・クリーム系と揚げ物を同時に選ばない
・脂身の少ない肉や魚も選ぶ
・ドレッシングやソースを大量に使わない

などを意識してみましょう。

1回の外食だけで完璧に調整する必要はありません。

前後の食事も含めて考えます。

「健康に良い食品」でも量は大切

これは脂質を考えるうえで非常に重要です。

例えば、

・ナッツ
・アボカド
・オリーブオイル
・青魚

などは、さまざまな栄養素を含む食品です。

しかし、

健康的な食品＝カロリーゼロ

ではありません。

ダイエット中は食品の質だけでなく、量も確認しましょう。

コレステロールが気になる場合は？

健康診断などでLDLコレステロールなどを指摘されている方は、自己判断で特定の油だけを大量に摂るのではなく、食生活全体を確認することが大切です。

また、数値が高い場合や医師から治療・食事について指導を受けている場合は、その指示を優先してください。

食事だけでなく、

・体重
・運動習慣
・喫煙
・飲酒
・遺伝的要因

などが関係する場合もあります。

Prayでは脂質だけを悪者にしません

パーソナルジムPrayでは、ダイエット中だからといって、

「油を全部やめましょう」

「炭水化物を全部やめましょう」

といった極端な方法を基本にはしていません。

普段の食事を確認し、

・摂取エネルギー
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・食物繊維
・食事の継続しやすさ

などを見ながら調整していきます。

例えば脂質が多い方でも、

「脂質をゼロにする」

のではなく、

どこで脂質が増えているのかを見つける

ことから始めます。

毎朝の菓子パンなのか。

毎日の揚げ物なのか。

ドレッシングなのか。

ナッツを食べすぎているのか。

原因が分かれば、必要以上に食事を制限せず調整できる場合があります。

まとめ｜脂質は「良い・悪い」ではなく量とバランスを見る

脂質は、ダイエット中でも必要な栄養素です。

重要なのは、

脂質＝太るから全部減らす

でも、

良い脂質＝好きなだけ食べていい

でもありません。

ダイエット中は、

・脂質は1gあたり約9kcal
・脂質を完全に抜かない
・魚なども取り入れる
・揚げ物や加工食品に偏らない
・ナッツやオリーブオイルも量を確認する
・オメガ6を一律に悪者にしない
・PFCバランス全体を見る
・調理方法も工夫する

といったことを意識してみましょう。

一つの栄養素や食品を「良い」「悪い」と決めつけるより、

普段の食生活全体を見ながら、自分に必要な量へ調整すること

が大切です。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でダイエットを考えている方も、まずは「脂質を抜く」のではなく、自分が普段どの食品からどのくらい脂質を摂っているのか確認するところから始めてみてください。