ダイエットの停滞期を抜け出すには？体重が落ちない原因と対策を徹底解説

「最初は順調に痩せていたのに、急に体重が落ちなくなった」

「食事も運動も頑張っているのに、2週間くらい体重が変わらない」

「もっと食事を減らした方がいい？」

ダイエットを続けていると、このような時期が訪れることがあります。

いわゆる**「停滞期」**です。

しかし、体重が数日落ちなかったからといって、本当に体脂肪が減っていないとは限りません。

水分量、便通、塩分摂取量、月経周期などによっても体重は変動します。

大切なのは、

体重が落ちない＝さらに食事を減らす

とすぐ判断しないことです。

今回は、ダイエット中に体重が落ちなくなる原因と、停滞したときに確認したいポイントを解説します。

そもそも「停滞期」とは？

ダイエットにおける停滞期には、明確に「○日間体重が落ちなければ停滞期」という統一された定義があるわけではありません。

そのため、

「3日間体重が変わらない」

というだけで停滞期と判断する必要はありません。

体重は毎日一定ではなく、

・体内の水分量
・食べたものの重量
・便通
・塩分摂取量
・炭水化物の摂取量
・月経周期

などによって変動します。

まずは数日間の数字だけではなく、少し長い期間で変化を見ることが大切です。

体重が落ちない＝体脂肪が落ちていないとは限らない

例えば前日に、

・外食をした
・塩分の多い食事をした
・炭水化物を普段より多く食べた

場合、翌日の体重が増えることがあります。

しかし、

一晩で増えた体重がすべて体脂肪とは限りません。

逆に、体重が減ったからといって、減った分がすべて体脂肪とも限りません。

だからこそダイエットでは、

1日ごとの体重に一喜一憂しすぎないこと

が大切です。

停滞の原因① 体重が減って必要エネルギー量が変わった

ダイエット開始時と比べて体重が減れば、身体を維持するために必要なエネルギー量も変化します。

例えば、

80kgのときと70kgのときでは、同じ生活をしていてもエネルギー消費量がまったく同じとは限りません。

そのため、最初は体重が落ちていた食事内容でも、減量が進むにつれてペースが変わる場合があります。

これは、

「代謝が壊れた」

という意味ではありません。

身体が小さくなれば必要なエネルギー量も変化する、という自然な部分もあります。

停滞の原因② 気づかないうちに摂取量が増えている

ダイエット開始直後は、

・食事を記録する
・間食を控える
・調味料まで確認する

など、かなり丁寧に管理していた方でも、数か月経つと少しずつ感覚的になることがあります。

例えば、

・料理中につまむ
・ナッツを何となく食べる
・ドレッシングを多く使う
・カフェラテなどの飲み物
・週末だけ食事量が増える

といったものです。

一つひとつは少量でも、積み重なると摂取エネルギーが増えることがあります。

停滞したら、まずは数日〜1週間程度、食事を改めて確認してみましょう。

停滞の原因③ 活動量が減っている

食事だけでなく、活動量も確認します。

ダイエットを始めた頃は、

「毎日歩こう」

と意識していたのに、徐々に歩数が減っていることもあります。

また、食事量を減らしすぎると疲れを感じ、

・座っている時間が増える
・外出しなくなる
・休日に動かなくなる

といった変化が起きることもあります。

トレーニング時間だけでなく、

1日全体でどのくらい身体を動かしているか

を確認しましょう。

停滞の原因④ むくみ・水分変動

体脂肪が少しずつ減っていても、水分量の変化によって体重計では分かりにくくなることがあります。

例えば、

・塩分の多い食事
・外食
・飲酒
・長時間同じ姿勢
・月経周期

などによって、一時的に体重が変動する場合があります。

そのため、

「昨日より500g増えたから脂肪が増えた」

とは限りません。

停滞の原因⑤ 便通

便通によっても体重は変化します。

ダイエットを始めて食事量が減り、

・食物繊維が不足する
・水分摂取量が少ない
・食事そのものの量が減る

などによって、便通が変化する方もいます。

体重だけでなく、普段の食生活や体調も確認しましょう。

停滞の原因⑥ 女性の場合は月経周期も考える

女性の場合、月経周期に伴って体重やむくみが変化することがあります。

特に月経前に、

「体重が急に増えた」

「身体がむくんでいる」

と感じる方もいます。

この時期に、

「ダイエットが失敗した」

と判断して食事量をさらに減らす必要はありません。

毎月同じような変化がある場合は、月経周期と体重を一緒に記録すると、自分の傾向を把握しやすくなります。

停滞の原因⑦ 睡眠不足や疲労

ダイエット中は食事と運動ばかりに注目しがちですが、睡眠も大切です。

睡眠不足や疲労が続くと、

・トレーニングの質が落ちる
・日中の活動量が減る
・食欲管理が難しくなる

といったことにつながる場合があります。

「もっと運動しなければ」

と追加する前に、十分に休めているか確認してみましょう。

停滞したら最初にやること① 体重の平均を見る

毎日の体重だけを見るのではなく、

7日間程度の平均

で比較すると変化を確認しやすくなります。

例えば、

月 60.2kg
火 60.5kg
水 59.9kg
木 60.3kg
金 59.8kg
土 60.1kg
日 59.9kg

というように毎日上下していても、週平均では少しずつ減っている場合があります。

1日の最低体重だけを比較するのではなく、一定期間の平均を見る方法もおすすめです。

停滞したらやること② 写真やサイズも確認する

ダイエットの成果は体重だけではありません。

・ウエスト
・ヒップ
・太もも
・写真
・洋服のサイズ

なども確認しましょう。

筋力トレーニングを行っている方では、体重の変化が小さくても身体の見え方が変化する場合があります。

停滞したらやること③ 食事を記録する

体重の変化が本当に止まっている場合は、一度食事を記録してみましょう。

確認したいのは、

・主食の量
・肉や魚の量
・調理油
・間食
・飲み物
・アルコール
・外食
・週末の食事

などです。

重要なのは、

「食べすぎているはずだ」と最初から決めつけないこと。

逆に、食事を減らしすぎているケースもあります。

まず現在の状態を確認してから調整します。

停滞したらやること④ たんぱく質を確認する

ダイエット中は、必要なたんぱく質を確保することも重要です。

例えば、

・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品

などを利用できます。

ただし、

「たんぱく質を増やせば増やすほど痩せる」

わけではありません。

総摂取量とのバランスを考えましょう。

停滞したらやること⑤ 炭水化物をゼロにしない

体重が落ちなくなると、

「お米を全部やめよう」

と考える方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源の一つです。

特に筋力トレーニングを行っている方では、極端に炭水化物を減らすことでトレーニングの質が落ちる場合があります。

停滞したからといって、

糖質ゼロ

にする必要はありません。

現在の摂取量や活動量に合わせて調整しましょう。

停滞したらやること⑥ 脂質を確認する

脂質は1gあたり約9kcalあります。

そのため、

・ナッツ
・ドレッシング
・調理油
・チーズ
・脂身の多い肉

などが増えると、本人が思っている以上に摂取エネルギーが増えることがあります。

「身体に良い食品だから」

という理由だけで量を気にせず食べるのではなく、食事全体を確認しましょう。

停滞したらやること⑦ 歩数・活動量を確認する

いきなり有酸素運動を毎日1時間追加する必要はありません。

まずは現在の活動量を確認します。

例えば、

「以前は1日8,000歩だったのに、最近は4,000歩程度になっていた」

のであれば、以前の活動量へ戻すだけでも違います。

・散歩する
・階段を使う
・少し遠くまで歩く

など、無理なく増やしてみましょう。

停滞したらやること⑧ 筋力トレーニングを続ける

体重を落としたいと、

「筋トレより有酸素運動を増やした方がいいのでは？」

と思うかもしれません。

しかし、ダイエット中も筋力トレーニングを継続することは大切です。

食事だけを減らすのではなく、トレーニングを続けながら身体づくりを進めましょう。

体重が落ちないから毎日トレーニングする必要はない

停滞すると焦って、

週2回
↓
週4回
↓
毎日

と運動量を急激に増やす方もいます。

しかし、身体には休養も必要です。

運動量を増やす場合でも、

現在の運動量・体力・疲労状態

を見ながら調整しましょう。

「食事が7〜8割」と割合で決める必要はない

ダイエットでは、

「食事が8割、運動が2割」

などと言われることがあります。

分かりやすい表現ではありますが、全員に当てはまる科学的な固定比率ではありません。

体脂肪を減らすためには食事管理が重要ですが、

・日常の活動量
・筋力トレーニング
・睡眠
・継続できる生活習慣

なども関係します。

割合を覚えるより、

自分のどこに改善点があるか

を確認することの方が大切です。

停滞したらチートデイを入れるべき？

停滞期になると、

「チートデイで好きなものを好きなだけ食べれば代謝が戻る」

という情報を見かけることがあります。

しかし、体重が落ちないからといって、必ずチートデイが必要なわけではありません。

特に、

「今日はチートデイだから」

と大量に食べることで、せっかく作っていたエネルギー収支が大きく変わる可能性があります。

まずは、

・本当に停滞しているのか
・食事量は適切か
・活動量は減っていないか
・水分変動ではないか

を確認しましょう。

ハイカーボデイについては別に考える

減量を進める中で、計画的に炭水化物量や摂取エネルギーを調整する方法が使われることもあります。

しかし、

「停滞したら全員ハイカーボデイをやればいい」

というものではありません。

体格、減量期間、摂取量、トレーニング内容などによって判断は変わります。

自己流で大量に食べる日を作るのではなく、必要性を確認しましょう。

さらに食事を減らす前に確認してほしいこと

体重が止まると、

1,600kcal
↓
1,400kcal
↓
1,200kcal

というように、どんどん食事を減らしたくなるかもしれません。

しかし、その前に、

・体重平均
・食事記録
・歩数
・トレーニング
・睡眠
・月経周期
・便通
・むくみ

を確認してください。

必要以上に摂取量を減らすと、栄養不足や疲労につながる可能性があります。

ダイエット期間が長くなっている場合

長期間ダイエットを続けていると、

「食事管理そのものに疲れた」

ということもあります。

その場合、ただ摂取量を減らし続けるのではなく、一度目標や計画を見直すことも選択肢です。

短期間で一気に落とそうとせず、

続けられる方法で進めること

を優先しましょう。

停滞期こそ「何も変えない」ことが必要な場合もある

これは意外と重要です。

体重が3〜4日変わらないだけで、

・炭水化物を減らす
・有酸素運動を増やす
・脂質を減らす
・トレーニングを増やす

と毎回変更すると、何が原因だったのか分からなくなります。

体重は自然に変動するため、現在の方法が適切なのであれば、

少し様子を見る

ことも必要です。

焦って毎日のように計画を変更しないようにしましょう。

それでも体重が長期間変わらない場合

一定期間確認しても、

・体重平均
・サイズ
・写真

などにほとんど変化がないのであれば、現在の食事・活動量を見直します。

例えば、

食事を少し調整する
または
活動量を少し増やす

というように、一度に大きく変えるのではなく小さく調整する方法があります。

Prayでは停滞したからといってすぐ食事を減らしません

パーソナルジムPrayでは、体重が落ちなくなった場合に、

「もっと食事を減らしましょう」

とすぐに判断するのではなく、

・体重の推移
・食事内容
・PFCバランス
・歩数
・トレーニング状況
・睡眠
・便通
・むくみ
・女性の場合は月経周期

などを確認します。

原因によって対策は変わるからです。

食べすぎている方と、すでに食事量が少なすぎる方に同じアドバイスをすることはできません。

停滞期ほど、原因を整理してから変更することが大切です。

まとめ｜停滞期は焦って食事を減らさない

ダイエット中に体重が落ちなくなったとしても、すぐに失敗と判断する必要はありません。

まずは、

・1日ではなく週平均を見る
・むくみや水分変動を考える
・月経周期を確認する
・便通を確認する
・食事を記録する
・脂質や間食を確認する
・歩数が減っていないか確認する
・筋力トレーニングを継続する
・睡眠や疲労も確認する

ことから始めましょう。

そして大切なのは、

体重が落ちない＝食べる量をさらに減らす

とすぐに考えないことです。

数日間の体重変動だけで判断せず、少し長い期間で身体の変化を見ていきましょう。

ダイエットは一直線に体重が落ち続けるものではありません。

停滞したときこそ焦らず、

「今の自分は何が原因で変化が止まっているのか」

を確認し、一つずつ調整していくことが大切です。

流山おおたかの森・初石・江戸川台周辺でダイエット中の方も、体重が一時的に止まっただけで諦めず、食事・運動・生活習慣を一度整理してみてください。